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High5 Trainings- und Sportlernahrungsratgeber

High5 sports nutrition

Andy Cook British Cycling Coach

Andy Cook ist ein qualifizierter britischer Fahrradcoach, der sein Leben dem Radsport gewidmet hat und anderen bei Fragen hilft. Andy hatte sowohl beim UCI (Internationaler Radsport-Verband) als auch beim British Cycling Club und dem CTC (Cyclists Touring Club) bereits führende Positionen inne.

In diesem Ratgeber gibt Andy euch Tipps zu Intervalltrainingsabläufen, um sicherzustellen, dass ihr für 2015 schnell und fit werdet. High5 führt euch außerdem durch die einzelnen Schritte, denen ihr für optimale Leistung folgen solltet.

Seid ihr bereit?

Für jede Intervalltrainingseinheit solltet ihr sicherstellen, dass ihr vorher mit eurem Hausarzt medinizisch abgeklärt habt, dass ihr diese anstrengenden Übungen durchführen könnt. Turbotraining ist schmerzhaft….!! Daher ist es aber auch so wirksam.

Mit vermehrter Nutzung von Technologie haben viele von uns inzwischen auch Zugang zu Herzfrequenz- und sogar zu Leistungsmessern. Diese Geräte helfen uns zwar, den Fortschritt beim Training zu messen, ihre Verwendung ist aber nicht unbedingt notwendig. Es ist auch möglich, rein nach „Gefühl“ zu fahren und mit etwas Übung werdet ihr instinktiv wissen, welcher „Zone“ die von euch aufgewendete Energie entspricht, wenn ihr entweder einen Herzfrequenz- oder einen Leistungsmesser verwendet habt. Trainer der älteren Generation haben anhand des Sprechvermögens während des Fahrens aufgezeigt, wie hoch die Intensität des Trainings ist.

High5 training table

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

 


 

Ernährungstipps für jedes Training

Vorbereitung (Alle Trainingseinheiten)High5 before sessions

Beginnt euer Training mit genügend Energie. Falls ihr in den letzten zwei bis drei Stunden nichts gegessen habt, solltet ihr ein Tütchen High5 EnergyGel oder IsoGel mit etwas Wasser oder High5 ZERO zu euch nehmen. Für bessere Konzentration während des Turbotrainings solltet ihr ein Gel mit Koffein* wählen. Alternativ könnt ihr, wenn ihr feste Nahrung bevorzugt, einen Müsliriegel, wie den von High5 oder auch eine Banane essen. Beide sind gute Lieferanten von Kohlenhydraten.

 

20 Minuten

High5 20mins inNehmt während der Regenerationsphase einen Schluck High5 ZERO aus eurer 500 ml oder 750 ml Flasche zu euch. Trinkt die Flasche erst nach Beendigung des Trainings aus. Da dies ein sehr intensives Training ist  und ihr von Beginn an stark schwitzen werdet, ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit unerlässlich. Ihr solltet ein oder zwei Stunden später eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Protein, wie Hühnchen oder Fisch, zu euch nehmen. 

 

 

40 MinutenHigh5 40mins in

Nehmt während der Aufwärm- und Abkühlphase einen Schluck High5 ZERO aus eurer 500 ml Flasche zu euch. Ihr werdet während des Haupttrainings vielleicht nicht unbedingt trinken wollen (oder nicht die Zeit zum Trinken haben). Trinkt die Flasche erst nach Beendigung des Trainings aus. Da dies ein sehr intensives Training ist  und ihr von Beginn an stark schwitzen werdet, ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit unerlässlich.
Unmittelbar nach eurem Training könnt ihr 400 ml des High5 Protein Regenerationsgetränks zu euch nehmen, das qualitativ hochwertiges Molkenproteinisolat und Kohlenhydrate enthält. Protein fördert Muskelerhaltung und Muskelaufbau, während Kohlenhydrate zur Erholung der normalen Muskelfunktion nach dem Training beitragen. Ihr solltet ein oder zwei Stunden später eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Protein, wie Hühnchen oder Fisch, zu euch nehmen. 

 

60 MinutenHigh5 60 mins in

 

Nehmt während des gesamten Trainings immer mal wieder einen Schluck High5 ZERO aus eurer 750 ml Flasche zu euch. Da dies ein sehr intensives Training ist  und ihr von Beginn an stark schwitzen werdet, ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit unerlässlich. In der zweiten Hälfte des Trainings werdet ihr vielleicht feststellen, dass euer Energie-Level langsam sinkt. Am besten habt ihr immer ein High5 EnergyGel oder IsoGel bei euch, das ihr bei Bedarf für einen zusätzlichen Energieschub nehmen könnt. Das ist ein anstrengendes Training, daher könnt ihr für bessere Konzentration ein Gel mit Koffein* nehmen. 

Unmittelbar nach eurem Training könnt ihr 400 ml des High5 Protein Regenerationsgetränks zu euch nehmen, das qualitativ hochwertiges Molkenproteinisolat und Kohlenhydrate enthält. Protein fördert Muskelerhaltung und Muskelaufbau, während Kohlenhydrate zur Erholung der normalen Muskelfunktion nach dem Training beitragen. Ihr solltet ein oder zwei Stunden später eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Protein, wie Hühnchen oder Fisch, zu euch nehmen. 

*Koffein ist nicht für Kinder oder schwangere Frauen geeignet

 


 

20 Minuten Training – Am besten mit einem Turbo Trainer

 

 

  • 4 Minuten Aufwärmphase
  • 30 Sekunden Training mit der Intensität von Level 5
  • 2 Minuten Erholung auf Level 2/3
  •  45 Sekunden Training auf Level 5
  • 2 Minuten Erholung auf Level 2/3
  • 60 Sekunden Training auf Level 6
  • 2 Minuten Erholung auf Level 2/3
  • 45 Sekunden Training auf Level 5
  • 1,5 Minuten Erholung auf Level 2/3
  • 30 Sekunden Training auf Level 5
  • 1,5 Minuten Erholung auf Level 2/3
  • 10 Sekunden Training auf Level 6
  • 50 Sekunden Erholung auf Level 5
  • 10 Sekunden Training auf Level 6
  • 2,5 Minuten Abkühlphase – in geringem Tempo

 

 


40 Minuten – Rennradtraining

Wählt eine flache, ruhige Straße aus. Legt einen geeigneten Startpunkt, wie einen Lampenpfahl, ein Tor oder einen abgesenkten Bordstein, etc. fest. Wählt anschließend noch drei weitere Markierungen mit einem Abstand von 50 Metern, 100 Metern und 200 Metern von dem Startpunkt enfernt aus. Fahrt nun zum „Startpunkt“ und geht dann für einen Sprint aus dem Sattel in den  Wiegetritt. Setzt euch dann wieder und sprintet bis zu der 50 Meter Markierung. Dreht dann um und erholt euch, bevor ihr diese Übung noch zweimal wiederholt.

Führt diese Abfolge von Sprint/Erholung nun vom Startpunkt aus bis zu der 100 Meter Markierung und dann erneut vom Startpunkt aus bis zu der 200 Meter Markierung durch. Für den 50 Meter Sprint verwendet ihr am besten das kleinste Kettenblatt und schaltet dann für den 100-  und 200 Meter Sprint auf das größte Kettenblatt.


40 Minuten – Turbotraining

40 Minuten Training. 10 Minuten Gesamtanstrengung

15 - 20 Minuten Aufwärmphase

  • 10 Sek. Level 5 – 50 Sek. Erholung Level 2/3
  • 20 Sek. Level 5 – 40 Sek. Erholung Level 2/3
  • 30 Sek. Level 5 – 30 Sek. Erholung Level 2/3
  • 40 Sek. Level 5 – 20 Sek. Erholung Level 2/3
  • 50 Sek. Level 5 – 10 Sek. Erholung Level 2/3
  • 60 Sek. Level 5 – 10 Sek. Erholung Level 2/3
  • 50 Sek. Level 5 – 10 Sek. Erholung Level 2/3
  • 40 Sek. Level 5 – 20 Sek. Erholung Level 2/3
  • 30 Sek. Level 5 – 30 Sek. Erholung Level 2/3
  • 20 Sek. Level 5 – 40 Sek. Erholung Level 2/3
  • 10 Sek. Level 5
  • 15 - 20 Minuten Abkühlphase

60 Minuten - Rennrad- oder Turbotraining

Wärmt euch 20 Minuten lang auf, fahrt dann in zügigem Tempo 9 Minuten lang, dann 1 Minute in geringem Tempo, 7 Minuten zügig, 1 Minuten in geringem Tempo, 5 Minuten zügig. Ruht euch dann für die restlichen 17 Minuten aus. (Zügiges Fahren bei einer Drehzahl von 100 – 110).

Über den Autor

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Ver ena
Veröffentlicht am : 13 Mai 2015