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In diesem Ernährungsratgeber zeigen uns Experten von PowerBar, wie man Hydration, Energiezufuhr und Regeneration nach einem Triathlon am besten angeht. Gute Sportlernahrung ist bei einem Triathlon-Event superwichtig.

Warum überhaupt Sportlernahrung?

Triathleten sind tough. Sie müssen bereit sein, alles und noch mehr zu geben. Ein Langstrecken-Triathlon ist ohne Frage eines der anstrengensten Tages-Events überhaupt.

Um durchzuhalten und auch beim Zieleinlauf noch stehen zu können, muss der Körper mit der richtigen Mischung an Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. Das gilt für das Training sowie auch für den großen Tag selbst. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, die ganz speziell auf eure täglichen Bedürfnisse abgestimmt ist, ist schonmal eine gute Grundlage. Wenn man das jetz noch mit einer ausgetüftelten Sportlernahrungsstrategie kombiniert (vor, während und nach dem Training), dann könnt ihr noch mehr aus euch rausholen und eure Leistung steigern.

Das nachstehende Modell zeigt, wie sich Trainingsfortschritte bemerkbar machen. Mit und ohne Sportlernahrung.

 

Die Gründe für Sportlernahrung

Die drei wichtigsten Gebiete, die Sportlernahrung für Ausdauersportler abdeckt, sind:

  • Hydration - Die Versorgung des Körpers mit ausreichend Flüssigkeit
  • Energie - Brennstoff für die Muskeln
  • Erholung - Ernährungsstrategien für eine optimierte Regenerationsphase und zur Anpassung des Körpers an Trainingsfortschritte

 

Hydration

Dehydration (Wassermangel) ist einer der Gründe fürs Schlappmachen beim Sport. In der Regel gilt, dass körperliche und geistige Leistung abnimmt, wenn mehr als 2-3 % der Körperflüssigkeit (Stand: vor dem Training) verloren geht.

Mit diesen 3 simplen Schritten könnt ihr euren Flüssigkeitshaushalt optimieren:

  • Immer genug trinken!
  • Trinkt beim Radfahren und Laufen in regelmäßigen Abständen
  • Nehmt nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu euch

Je länger die zurückgelegte Strecke, je wärmer das Wetter und je höher die Luftfeuchtigkeit, um so mehr Flüssigkeit müsst ihr zu euch nehmen.

Die Flüssigkeit, die man bei Ausdauersportarten zu sich nehmen sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab: Trainingsdauer und Intensität, Klima und Schweißbildung. Eine allgemein gute Hydrationsstrategie für Sessions von über 60 Minuten ist, ca. 400 - 800 ml pro Stunde zu trinken. Diese Menge sollte in kleinen Schlücken über die gesamte Stunde verteilt (z. B. 150 ml alle 15 Minuten) aufgenommen werden. Wenn das Wetter so richtig warm ist, dann solltet ihr natürlich mehr trinken, als bei kalten Temperaturen.

 

Energie

Um euren Körper in Bewegung zu bringen, braucht ihr Energie. Je intensiver ihr euch bewegt oder je länger ihr bei der Sache bleibt, um so mehr Energie verbraucht euer Körper.

Einer der wichtigsten und am schnellsten wirkenden Brennstoffe für langes Training sind Kohlenhydrate. Sie können als Energiequelle von eurem Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln eingespeichert werden. Muskelglykogen ist eine Kohlenhydratquelle, die den arbeitenden Muskeln direkt zur Verfügung steht. Andererseits ist eine weitere Hauptfunktion von Glykogen in der Leber, sich um ein gleichbleibendes Blutzuckerlevel zu kümmern. Wenn der Blutzuckerspiegel fällt, kann es zur Unterzuckerung und zu weniger Konzentration und geistiger Wachsamkeit kommen.

Um herauszufinden, wie weit und wie schnell ihr beim Sport gehen könnt, müssen eure Energiereservien in den Muskeln und der Leber voll aufgefüllt sein. In der Regel gilt: Wenn ihr vor einem Event esst, dann nehmt wenig Fett, aber viel Kohlenhydrate zu euch. Gleichzeitig sollten nicht zu viele Ballaststoffe enthalten sein, sodass alles leicht verdaulich ist. 3 - 4 Stunden vor dem Sport ist am besten. Gute Gerichte wären z. B. Pasta mit leichter Tomatensauce, Müsli mit Banane, Honig und Joghurt.

Kleine Snacks mit hohem Kohlenhydratgehalt (wie z. B. die PowerBar ENERGIZE Riegel oder die POWERGEL Shots, eine reife Banane oder ein Brot mit Honig) solltet ihr bis zu einer Stunde vor dem Sport zu euch nehmen. Wenn ihr vor einem Event nervös seid und euch nicht so wirklich nach essen ist, dann könnt ihr die Kohlenhydrate auch in flüssiger Form, z. B. als isotonisches Sportgetränk oder Gel, aufgelöst in Wasser, zu euch nehmen.

Wenn euer Körper all sein Glykogen aufgebraucht hat, dann könnt ihr nicht mehr länger mit hoher Intensität Leistung bringen. Daher brauch euer Körper Kohlenhydrate aus der richtigen Quelle und auch die richtige Menge. Vor allem wenn ihr lange Strecken lauft oder mit dem Fahrrad zurücklegt.

Zu empfehlen sind da folgende Produkte von PowerBar, denn sie wurden speziell für Ausdauersportarten mit Dual Source Carb Mix entwickelt. Dabei handelt es sich um ein genau ausgewogenes Verhältnis von Glukose und Fruktose.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten hängt von der Dauer und der Intensität der Aktivität ab. In der Regel sind es 90 g Kohlenhydrate pro Stunde:

 

Train low

Train Low steht fürs Trainieren bei wenig verfügbaren Kohlenhydraten. Kurzum: dem Körper stehen nur wenig Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung.

Bei hoher Intensität während Training und Wettkämpfen, ist es besonders wichtig, die Glykogendpeicher in den Muskeln und der Leber gut zu füllen. Bei langer Aktivität solltet ihr die Kohlenhydrate in regelmäßigen Abständen zu euch nehmen. Nur so könnt ihr euer ganzes Potenzial voll ausschöpfen.

Um euren Körper aber auf Ausdauerleistung vorzubereiten und euren Fettstoffwechsel zu verbessern, braucht ihr ein spezielles Training. Dieses Training sollte am besten bei geringer Intensität ablaufen und dem Körper sollten nur wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Aktuelle Train Low Strategien sind z. B. die Nacht über zu fasten, kein Frühstück zu essen und dann zu trainieren. Es gibt auch Train Low Methoden, bei denen die Glykogenspeicher des Körpers vorab geleert werden. Bei dieser Strategie wird eine intensive Trainingseinheit abgeleistet und alle Glykogenvorräte aufgebraucht. In der darauffolgenden Regenerationsphase dürfen dann auch die Mahlzeiten keine Kohlenhydrate enthalten (kein Brot, Nudeln, Müsli, Kartoffeln etc.). Noch am selben Tag kann dann ein zweites Training folgen, das durchaus weniger intensiv sein sollte und bei dem euer Körper auf absoluter Sparflamme läuft, was die Kohlenhydrate angeht.

Kurz gesagt: Es gibt derzeit unterschiedliche Herangehensweise an die Train Low Ernährungs- und Trainingsstrategien. Jede wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus. Ob die Train Low Methode etwas für euch ist, müsst ihr also ganz alleine entscheiden.

 

Erholung

 

Nach intensivem Ausdauertraining oder einem Wettkampf ist die Erholungsphase besonders wichtig. Eine schnelle Erholung ist während Phasen von intensivem Training wichtig. Immer dann, wenn ihr öfter als nur 1x am Tag trainiert. Außerdem kann euch Sportlernahrung dabei unterstützen, dass sich euer Körper schneller an die Umstellung nach dem Training anpasst. So könnt ihr dann auch bei der nächsten Session alles aus euch rausholen.

Wichtig ist es auch, dass euer Körper die richtigen Nährstoffe und in richtgen Mengen direkt nach dem Training zugeführt bekommt. Brauchen tut euer Körper:

  • Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher aufzufüllen
  • Hochwertiges Protein um Muskelrisse auszubessern oder neues Muskelgewebe aufzubauen
  • Flüssigkeit und Elektrolyte (bes. Natrium) für effiziente Hydration

Sofort nach dem Training, am besten noch vor der Dusche, braucht euer Körper Kohlenhydrate und Eiweiß. Von ausreichend Flüssigkeit ganz zu schweigen.

Wenn ihr so direkt nach dem Sport nicht unbedingt Bock auf eine Mahlzeit habt, dann versucht es mit einem Regenerationsdrink: Der PowerBar® RECOVERY Regeneration Drink ist dafür gedacht, direkt nach dem Training getrunken zu werden. Er liefert hochwertiges Protein, Kohlenhydrate und Mineralien.

Ein leckerer PowerBar® PROTEIN PLUS 30 % Riegel, zusammen mit etwas Flüssigkeit oder einer halben Flasche PROTEIN PLUS SPORTS MILK wäre auch noch eine Möglichkeit direkt nach dem Training.

Um die Muskelglykogenspeicher nach diesem ersten Schub noch weiter aufzufüllen, solltet ihr, nach der Dusche, ein kohlenhydratreiches Essen zubereiten. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ist einer der wichtigsten Faktoren, um eine langanhaltende Regeneration zu garantieren.

 

Ernährungsstrategie für den großen Tag

Testet Ernährungsstrategien zunächst beim Training. So wisst ihr genau, was euch individuell hilft. Da am Wettkampftag auch Nervosität eine Rolle spielt und auch die Intensität des Sports höher liegt, solltet ihr hier keine Experimente machen. Nehmt das zu euch, von dem ihr wisst, dass es wirkt. Am besten auch schon am Tag zuvor. Sollte die neue Ernährungsidee nicht wirken, dann werdet ihr das ansonsten auch am großen Tag direkt merken.
 

Carboloading

Wenn ein Wettkampf ansteht, dann müssen die Glykogenspeicher eures Körpers randvoll sein. Carbohydrate Loading ist eine Herangehensweise, bei der der Trainingsaufwand ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf abnimmt, ihr aber dennoch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigert. Wenn man das richtig ausführt, dann ist das Ergebnis ein hoher Glykogenspeicher, der eure Muskeln mit dem richtigen Kick versorgen wird.

Carboloading Methoden haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Derzeit gilt in der Woche vor dem Wettkampf 7 - 12 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu essen, um die Speicher aufzufüllen. Hinzukommt dann ein abgespecktes Trainingsprogramm.

Die Teller-Grafik von PowerBar gibt euch eine kleine Hilfestellung zur Planung von euren Mahlzeiten. So erhaltet ihr eine Idee, welche Lebensmittelgruppen besonders viele Kohlenhydrate enthalten.

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Einige kohlenhydratreiche Mahlzeiten wären demnach:

  • Porridge mit fettreduzierter Milch und Früchten
  • Nudeln mit leichter Tomatensauce und 1 - 2 Teelöffeln fettarmem Käse
  • Kohlenhydrathaltige Snacks wie Trockenfrüchte
  • PowerBar Natural Energy Cereal Riegel

Glykogen wird zusammen mit Wasser in den Muskeln gespeichert. Wenn ihr alles richtig gemacht habt, dann werdet ihr auch etwas mehr auf die Waage bringen, da ihr eine gute Ladung mehr Wasser mit euch rumschleppt. Aus diesem Grund solltet ihr diese Methode einmal Testen, ehe es wirklich um die Wurst geht.

Auch vor langen Trainingssessions solltet ihr die Carboloading Methode üben. Ihr müsst rausfinden, welche Nahrungsmittel und Getränke am besten bei euch funktionieren.

 

Sportlernahrung für den Wettkampftag

Wenn es um Nahrungsmittelunverträglichkeiten geht, ist jeder Mensch verschieden. Testet also UNBEDINGT vorher, was ihr gut vertragt, wann und in welcher Menge ihr es zu euch nehmen solltet. Andere Faktoren, wie die Intensität des Trianings und die Dauer, spielen auch eine wichtige Rolle. Wenn ihr z. B. mit hoher Intensität trainiert oder nervös seid, kann das auch eure Verträglichkeit gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln und Getränken beeinflussen.

Beispiel: Sportlernahrungsstrategie für einen Triathleten auf Langstrecke (11 Stunden 10 Minuten) mit ca. 87 g Kohlenhydraten pro Stunde

Über den Autor

Ja Na
Veröffentlicht am : 25 Jul 2016