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Ihr liebt Geländeläufe. Aber ab und an Asphalt laufen ist eine tolle Trainingsergänzung. Salomon Running erklärt wieso.

Oft hört man ja, dass Läufer, die stets in der Stadt unterwegs sind, ihr Training mit ein paar Trailläufen aufpeppen sollen. Aber warum eigetnlich nicht auch umgekehrt?! Wenn man Robbie Simpson (einer von Salomons Mountain Runnern) Glauben schenken darf, dann ist die Antwort ein ganz klares JA.

Also, was bringt es, vom Gelände auch ab und an mal auf harten Asphalt zu wechseln? Hier sind Robbies Tipps:

Die Vorteile

Verbesserte Laufeffizienz

Der größte Vorteil, beim Laufen auf Asphalt, ist, das ihr eure Energie- oder auch Sauerstoffeffizienz steigern könnt.

Langstreckenläufer haushalten mit ihrer Energie sparsamer. Höchstwahrscheinlich, weil sich ihre Bewegungen einfach öfter wiederholen und sie so bestens eingependelt sind.

Verbesserter VO2 max. Wert

Durch Intervalltraining könnt ihr euren Körper dazu antreiben, eure Muskeln schneller mit Sauerstoff zu versorgen. Diese Geschwindigkeit nennt sich VO2 Max. Solches Intervalltraining ist ohne Hindernisse oder Stolperfallen im Weg um einiges leichter und daher ist ein Straßenlauf dafür ideal. So kann man sich voll und ganz auf die Geschwindigkeit konzentrieren.

Trainingsideen

Mit diesen zwei Vorschlägen könnt ihr das Training ganz einfach abwechslungsreicher gestalten:

Schwellentraining

Mit Schwellenläufen könnt ihr euren Körper an eine höhere Laufgeschwindigkeit gewöhnen. Dafür müsst ihr für eine bestimmte Zeit oder Distanz ein schnellers Tempo bringen.

Versucht es mit dieser Vorgehensweise, 1x pro Woche:

  • Nehmt dafür 10 % eurer wöchentlichen Kilometer
  • Plant Intervalle zwischen dem ersten und dem vierten Kilometer ein
  • Schließt jeden Abschnitt mit der ungefähr gleichen Geschwindigkeit ab, mit der ihr einen Halbmarathon bestreiten würdet
  • Zwischen den Intervallen erholt ihr euch mit 3 bis 4 Minuten leichtem Traben

Stride-outs

Stride-outs werden schnell und mit kurzen Schritten gelaufen. Sie unterstützen eure Beine bei der Anpassung an härtere Work-outs auf dem Asphalt.

Versucht es hiermit am Ende eines lockeren Laufs:

  • 6 x 80 m Stride-outs auf einer flachen oder leicht ansteigenden Straße
  • Erholt euch zwischen diesen schnellen Abschnitten mit 2 Minuten Gehen

 

In der Nebensaison

Das Laufen sollte das gesamte Jahr über stattfinden. Manchmal mehr, manchmal weniger, aber immer laufen.

Vor allem in der nicht so freundlichen Jahreszeit, könnt ihr in der Stadt laufen und so an Tempo und Energiehaushalt arbeiten.

Zwei Mal die Woche könnt ihr es hiermit versuchen:

  • 2 x harte Läufe auf der Straße
  • Versucht bei 10 km bis zur Halbmarathondistanz:
    • 1 x die Woche Intervalltraining mit Schwellenlauf
    • 1 x die Woche einen Steigerungslauf, versucht dieses gegen Ende schneller zu laufen als zu Anfang

Die richtige Ausrüstung

Lauft bitte nicht in euren Traillaufschuhen! Ihr braucht auf dem Asphalt einen anderen Support.

  • Schuhe: Holt euch ein paar leichte, aber gut dedämpfte Schuhe, wie z. B. die Salomon S Lab Sonic Schuhe (H/W 16). Sie wurden von Salomon in Zusammenarbeit mit Max King entwickelt und sind perfekt für schnelle, reibungslose Trainingslaufe auf der Straße. Max King ist World Trail und Mountain Running Champion.
  • Bekleidung: Da müsst ihr nicht zu viel umrüsten, aber die Salomon S Lab Exo Twinskin Shorts (H/W 16) sind eine gute Investition. Die andersgearbeiteten Taschen sind praktisch zum Tragen von Gelen oder Softflaschen.
  • GPS Uhr: Das sollte unbedingt eine Uhr mit Herzfrequenz-Option sein. So z. B. die Suunto - Ambit 3 Peak schwarz mit Herzfrequenzmessung. So könnt ihr euer Tempo genau im Auge behalten, was für Geschwindigkeit und Leistung besonders wichtig ist.

Und das ist Robbie

Mit dem Laufen angefangen hat er im Jahr 2004, da war er 12 Jahre alt. 2015 wurde er Dritter bei der Mountain Running Weltmeisterschaft und ebenfalls Dritter beim Sierre-Zinal Mountain Race. Ein Jahr davor brachte er es bei der Mountain Running Europameisterschaft auf den 2. Platz. Als Erster durchs Ziel ging er bei der Tour de Tirol Trail Race Series in den Jahren 2014 und 2015.

Über den Autor

Ja Na
Veröffentlicht am : 13 Jul 2016