Die Herausforderung eines Sportevents, und sei es nur eine kurze Strecke, sowie die Vorbereitung darauf, muss auch für Radfahranfänger nicht abschreckend sein. Ihr braucht dazu nur ein Rad, eine gute Ausrüstung und etwas harte Arbeit, um das nötige Training zu absolvieren. Dann steht euch nichts mehr im Weg.
In diesem Ratgeber haben wir 'Radeon Cycle Coaching' gebeten, einige Trainingstipps für einen kürzere Radtour zusammenzustellen. Für weitere Informationen über das britische Trainingsunternehmen 'Radeon Coaching' könnt ihr euch die Kontaktinformationen am Ende dieses Ratgebers durchlesen.
Vorbereitung
Die Vorbereitung auf eine kürzere Radtour muss nicht aus stundenlangem und sehr hartem Endlostraining bestehen. Wichtig ist allerdings, dass ihr ungefähr 4 Stunden pro Woche trainiert. Dies kann Radtraining von relativ niedriger Intensität sein, was euch aber dennoch eine gute Grundlage verschaffen wird, um an eurem ersten Sportevent teilzunehmen.
Am besten solltet ihr mindestens 8-12 Wochen vorher mit dem Training anfangen, abhängig von eurem aktuellen Fitnessniveau. Je früher ihr anfangt, desto besser werdet ihr vorbereitet sein.
In diesem Ratgeber führen wir einige Muster-Trainingseinheiten auf, die ihr mit eurem Rad zur Vorbereitung auf das Event absolvieren könnt. Wir beziehen uns dabei auf die RPE-Skala (Gefühlte Belastungsrate) gemäß der unten angeführten Tabelle, um eure Leistung in jedem Trainingsabschnitt zu messen.
Muster-Trainingseinheiten:
Trainingseinheit 1
- Aufwärmphase:
- Als Teil der Aufwärmphase fahrt 5 Minuten lang auf Intensitätsstufe 1 der RPE-Skala. Dabei werdet ihr entspannt atmen und euch leicht dabei unterhalten können.
- Fahrt danach 5 Minuten lang auf Intensitätsstufe 2 der RPE-Skala. Dabei werdet ihr anfangen, die Anstrengung zu spüren.
- Als Schritt 3 der Aufwärmphase fahrt 5 Minuten lang auf Intensitätsstufe 3 der RPE-Skala Nun werdet ihr anfangen zu schwitzen und etwas schwerer atmen.
- Training:
- Die ist der Hauptteil eurer Trainingseinheit.
- Nach dem Aufwärmen fahrt 5 Minuten auf Intensitätsstufe 2 weiter.
- Intensiviert danach das Training und fahrt 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3 weiter.
- Wiederholt diese zwei Stufen noch dreimal.
Konzentriert euch dabei auf eine Pedalbewegung von 90+ Umdrehungen pro Minute.
- Abkühlphase:
- Ihr habt die Hauptleistung vollbracht. Nun ist es Zeit, euch abzukühlen und langsamer zu fahren.
- Fahrt weitere 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3.
- Danach weitere 5 Minuten auf Intensitätsstufe 2 und schließlich 5 Minuten sehr entspannt auf Intensitätsstufe 1.
- Konzentriert euch die ganze Zeit über auf eure Atmung und die Bewegung eurer Beine.
Trainingseinheit 2
- Aufwärmphase:
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 1 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 2 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3 der RPE-Skala
- Training:
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 2 der RPE-Skala.
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3 der RPE-Skala.
- 2 Minuten auf Intensitätsstufe 4 der RPE-Skala.
- Wiederholt dies dreimal.
- Abkühlphase:
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 2 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 1 der RPE-Skala.
Strebt eine Trittfrequenz von 90+ Umdrehungen an, ohne zu viel Anstrengung.
Trainingseinheit 3
- Aufwärmphase:
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 1 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 2 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3 der RPE-Skala.
- Training:
- 3 Minuten auf Intensitätsstufe 2 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3 der RPE-Skala
- 2 Minuten auf Intensitätsstufe 4 der RPE-Skala
- 1 Minute auf Intensitätsstufe 5 der RPE-Skala
- Wiederholt dies dreimal.
- Abkühlphase:
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 3 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 2 der RPE-Skala
- 5 Minuten auf Intensitätsstufe 1 der RPE-Skala.
Strebt eine Trittfrequenz von 90+ Umdrehungen an, ohne zu viel Anstrengung.
Richtlinien:
- Die oben aufgeführten Trainingssessions sind allgemeine Richtlinien und hängen von eurem aktuellen Fitnessniveau ab. Es kann sein, dass ihr die Trainingseinheit 1 einige Wochen lang wiederholen müsst, bevor ihr mit Trainingseinheit 2 anfangen und diese mehrere Wochen wiederholen könnt.
- Setzt euch nicht unter Leistungsdruck! Nehmt euch die Zeit, die ihr braucht und übertreibt das Training nicht. Ausreichende Erholphasen sind ausschlaggebend für eine gute Fitness. Ihr werdet durch zu viele Trainingseinheiten nicht unbedingt fitter werden und könnt damit unter Umständen sogar das Gegenteil erreichen.
- Das Terrain beeinflusst ebenfalls die Art eures Trainings. Bei recht flachem Terrain müsst ihr nicht viel in Intensitätsstufen 6-10 arbeiten. Wenn der Wettkampf allerdings in einem bergigen Terrain stattfindet, solltet ihr mehr Trainingszeit in diese Intensitätsstufen investieren, nachdem ihr Stufen 1-5 erfolgreich gemeistert habt.
Die richtige Technik
Neben körperlicher Fitness ist eine gute Technik außerdem sehr wichtig. Hier sind einige wichtige Hinweise:
- Bremsen: Verinnerlicht, welcher Bremshebel die Vorder- und Hinterradbremse bedient. Versucht, die Hinterradbremse bevorzugt zu benutzen, da sie etwas sanfter ist. Die sichtbare Bewegung der Hinterradbremse signalisiert dem Fahrer hinter euch außerdem, dass ihr anhaltet.
- Abfahrt: Benutzt die Hinterradbremse statt der Vorderradbremse und verlagert euer Gewicht nach hinten. Schaut voraus und kommuniziert hartes Bremsen oder eine langsamere Geschwindigkeit verbal oder durch Handsignale.
- Kurvenfahren:Wenn ihr auf eine Kurve zufahrt, hebt das innenliegende Pedal und verlagert euer Gewicht auf das außenliegende Pedal. Bremst vor der Kurve, bevor es zu spät ist! Schaut voraus und identifiziert mögliche Gefahrenquellen. Vermeidet es, in Kurven zu bremsen. Sollte dies dennoch nötig werden, benutzt die Hinterradbremse.
- Gruppenfahren:Wenn ihr in einer Gruppe unterwegs seid, haltet einen sicheren Abstand zu Radfahrern vor euch und bleibt jederzeit bremsbereit. Vermeidet eine Überschneidung mit anderen Rädern und kommuniziert alle Richtungsänderungen oder Gefahrenquellen klar und deutlich.
Grundlegende Ernährungsrichtlinien
Geht sicher, dass ihr eurem Körper genügend Nahrung zufügt, damit er die erwartete Leistung erfüllen kann. Die beste Grundlage ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Bei körperlicher Bewegung müssen die folgenden Punkte berücksichtigt werden:
- Plant einige Tage vorher, was ihr vor, während und nach dem Wettkampf essen werdet.
- Esst eine gute kohlehyratreiche Mahlzeit am Abend zuvor, wie zum Beispiel Pasta, Kartoffeln oder Brot.
- Verzehrt während des Wettkampfs kohlehydratreiche Nahrungsmittel, die sich leicht auf dem Rad essen lassen, wie zum Beispiel Müsliriegel, Jaffa Cakes, Trockenfrüchte und Haribo-Gummibären.
- Führt eurem Körper und euren Muskeln nach dem Wettkampf neue Energie zu, am besten in Form einer abgerundeten und gesunden Mahlzeit.
- Trinkt genügend Flüssigkeit! Selbst 1% Dehydrierung führt zu einem Leistungsverlust von 7% und einem möglichen Kollaps. Trinkt daher 500-750 ml Wasser 2 Stunden vor dem Wettkampf, sowie weitere 100-150ml alle 15-20 Minuten. Trinkt auch nach dem Wettkampf weiterhin genügend Flüssigkeit, um verlorene Reserven aufzufüllen. Für Wettkämpfe von über einer Stunde empfiehlt sich ein kohlehydratreiches Getränk, während Wasser für Wettkämpfe von unter einer Stunde absolut ausreichend ist.
Die geeignete Ausrüstung
Bitte lest unsere Sportevent-Checkliste für Ratschläge zu eurer Ausrüstung.
Über Radeon Coaching
'Radeon Cycle Coaching' wurde von Staurt Gourley gegründet, einem passionierten Radfahrer. Stuart fing erst spät mit dem Radsport an, war aber schnell mit großer Begeisterung dabei. Als er eine Verbesserung seiner Leistung bemerkte, wollte er sich schnell weiterentwickeln - sowohl im Wettkampf als auch in der Förderung anderer Sportler.
Stuart erwarb die 'Level 2 British Cycling Qualification', sowie die 'Level 2 Road and Time Trial', 'Level 2 Cyclocross'. Er arbeitet außerdem auf die 'Level 3 Road and Time Trial Qualification' hin.
Weitere Informationen über Stuarts Coaching-Angebote findet ihr HIER.