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Underwater image of a swimmer facing the camera

Das Get Speedo Fit Schwimmprogramm war die Idee des Olympiasiegers Geoff 'Skippy' Huegill. Dieser Ratgeber ist für alle Schwimmer auf Beginner-Level gedacht, die ihr Training optimieren und die Zeit im Wasser intensiv nutzen möchten.

Bin ich ein Beginner?

Also, sagen wir es mal so: Wenn ihr erst jetzt wirklich intensiv mit dem Schwimmen angefangen habt oder nach einer längeren Pause wieder ins Schwimmbad geht, dann seid ihr hier richtig. Wenn dieser Ratgeber für euch jedoch nicht fordernd genug ist, dann könnt ihr euch mal an den Folgeratgebern zu diesem hier versuchen.

Warm-up Routine:

Am Beckenrand - 3 Minuten

  • Bereitet euch auf die Armarbeit vor und rudert im Stand leicht mit dem Armen. Lasst sie hin und her schwingen und setzt somit die Blutzirkulation in Gang.
  • Lasst eure Hüften etwas kreisen.
  • Bewegt Beine, Füße und Knöchel, um euch auf die ausgestreckt Fußhaltung im Wasser vorzubereiten.

Im Wasser - 12 Minuten

  • 200 m: Leichtes Kraueln
  • 150 m: Leichtes Kraulen (konzentriert euch dabei auf die Länge und die Flüssigkeit der einzelnen Züge)
  • 100 m: Leichtes Rückenschwimmen
  • 50 m: Brustschwimmen mit den Armen, Kraulen mit den Beinen

Der Trainingsplan

Der Schlüssel ist, ist die Wahl des richtigen Work-outs: Schwimmen/Cardio, Zugphase/Arme oder Druckphase/Arme - es ist wichtig, das Abwechslung herrscht, vor allem, wenn ihr für mindestens 60 Minuten trainiert.

 

Schwimmen/Cardio - 15 Minuten

  • 400 m - Kraulen mit Speedo Biofuse Fingerpaddeln
  • 25 Sekunden Pause
  • 300 m Kraulen mit Speedo Elite Pullbuoy
  • 25 Sekunden Pause
  • 200 mm Kraueln
  • 25 Sekunden Pause
  • 100 m Kraulen - mit nur 5 Atemzügen pro Bahn

Zugphase/Arme - 15 Minuten

  • 50 m - Kraulen, danach 10 x die Trizepsmuskulatur austrecken
  • 25 Sekunden Pause
  • 100 m - Kraulen, danach 8 x die Trizepsmuskulatur austrecken
  • 25 Sekunden Pause
  • 150 m - Kraulen mit Speedo Elite Pullbuoy, danach 4 x Trizepsmuskulatur ausstrecken
  • Keine Pause
  • 250 m - Kraulen und 2 x Trizepsmuskulatur ausstrecken

Druckphase/Beine - 15 Minuten

  • 25 m - Vom Beckenrand abstoßen und 5 - 10 m kicken und die Arme dabei an den Körperseiten halten. Bahn kraulend beenden.
  • Keine Pause
  • 75 m - Kraulen
  • 30 Pause
  • Wiederholen

Tipps für die Trainingssätze

  • Versucht mal die Dragshorts von Speedo. Die sind wendbar und steigern so ganz einfach die Intensität des Trainings.
  • Wenn ihr noch mehr rausholen wollte, dann versucht es mit einem Schnorchel. Nehmt einen der mittig sitzt und konzentriert euch so voll und ganz auf die Technik und nicht auf eure Atmung.

Cool-Down Phase

Nach einer längeren Phase von intensivem Training wird jeder Körper irgendwann müde. Die ausgeschütteten Stoffe im Körper können dann Muskelkater verursachen. Wenn ihr das Training langsam ausklingen lasst, dann wird noch vor der Ruhephase der Effekt unterstützt, dass all diese Stoffe aus eurem Blut geschwämmt werden.

  • 50 m: Rückenschwimmen mit beiden Armen und Pullbuoy
  • 100 m: Kraulen mit Trainingsflossen, Paddeln und Schnorchel, ganz locker!
  • 50 m: Brustschwimmen
  • 100 m: Kraulen mit Trainingsflossen, Paddeln und Schnorchel, wieder: ganz locker!

 

 

Speedo Biofuse Power Handpaddel

Speedo Biofuse Power Paddles with linkDiese Teile steigern die Fläche eurer Hände und können so einfach mehr Wasser verdrängen. Der Wasserwiderstand wird erhöht und ihr könnt an eurer Technik arbeiten.
 

 

 

 

 

Speedo Fingerpaddel

Mit diesem kleinen Hilfsmittel könnt ihr mal genau beobachten, wieviel Wasser eure Hände während des Armzugs verdrängen. Sie sind um einiges kleiner als die Handpaddel rund bringen daher auch nich ganz so viel Widerstand.

 

 

 

 

Speedo Biofuse Trainingsflossen

Diese Flossen steigern die Menge an Wasser, die Sie bei der Beinarbeit verdrängen. Gleichzeitig wird auch die Flexibiltät in den Fussgelenken erhöht. Und sie machen euch im Wasser schneller und ihr kommt effizienter voran. Wenn ihr genau aufpasst, dann merkt ihr auch an welcher Stelle eure Technik verbessert werden muss.

 

 

 

 

 

Speedo Elite Pullbuoy

So ein Pullbuoy hält die Beine still und steigert eure Armarbeit. Gleichzeitig unterstützt er auch eine flache Körperhaltung im Wasser.

 

 

 

 

 

Speedo Elite Kickboard

Speedo Elite Kickboard with linkEin Kickboard zwingt euch dazu, die Arme still zu halten und euch auf eure Beinarbeit zu konzentrieren. Das verbessert die Technik und auch die Kraft. Haltet die Arme immer ausgestreckt, wenn ihr das Kickboard haltet!

 

 

 

 

Speedo Elite Pullkick Schwimmbrett

So eine Schwimmhilfe ist Kickboard und Pullbuoy zugleich. So müsst ihr ganz einfach weniger mit euch ins Schwimmbad schleppen...

 

 

 

 

 

Speedo mittig sitzender Schnorchel

Ein mittig sitzender Schnorchel macht das Leben leichter. Ihr könnt dann beim Schwimmen den Kopf still halten und euch auf eure Technik konzentrieren. Kein Kopfdrehen zum Luftholen mehr!

 

Über den Autor

Ja Na
Veröffentlicht am : 28 Sep 2016