Posted in Triathlon and tagged triathlon, freiwasserschwimmen

Bekommen Sie mehr Selbstvertrauen mit unseren Triathlon-Tipps für Anfänger

Ihr habt euch gerade für euren ersten Triathlon angemeldet? Herzlichen Glückwunsch! In diesem Ratgeber erfahrt ihr, wie ihr euch auf die Schwimmdisziplin vorbreiten könnt. 

 

Schwimmt vorher mindestens einmal in offenen Gewässern

Wie wird euer Körper auf kalte, unruhige Gewässer reagieren? Wie müssen eure Atmung und euer Armzug entsprechend angepasst werden? Um euch von Beginn an sicher zu fühlen, ist es wichtig, bereits vor dem Wettkampf Erfahrungen mit dem Schwimmen in offenen Gewässern zu sammeln und euch damit vertraut zu machen. So könnt ihr eine mögliche Panik vor dem neuen Abenteuer (sowie bei dem hektischen Gruppenstart) am Wettkampftag vermeiden.

Idealerweise sorgt ihr beim Schwimmtraining für die gleichen Bedingungen wie beim Freiwasserschwimmen und legt unmittelbar danach (wenn möglich) eine kurze Trainingsrunde mit eurem Rad ein.

 

 

Schnelle Tricks, um im Schwimmbecken die gleichen Bedingungen wie beim Freiwasserschwimmen herzustellen

Für die meisten der Triathlon-Novizen findet das Schwimmtraining überwiegend im Schwimmbecken statt. Mit mess- und kontrollierbaren Wasserbedingungen ist das Training im Schwimmbad weit von dem in offenen Gewässern entfernt. Das heißt jedoch nicht, dass es keine Übungen gibt, die die Bedingungen in offenen Gewässern simulieren können.

 

Simulieren von längeren Strecken ohne Pause

 

Wenn ihr euch bei eurem Triathlon in der Schwimmphase befindet, habt ihr nicht den Luxus, euch kurz auszuruhen, was normalerweise mindestens alle 400 Meter möglich ist. Es gibt keine Ränder, von denen ihr euch abstoßen könnt oder mit denen mehr Tempo und so einen kurzzeitigen Vorsprung rausholen könnt. Um die Anstrengungen eines längeren Schwimmens im Schwimmbecken zu simulieren könnt ihr folgende Übung ausprobieren:

Beginnt, indem ihr durchgehend 150 Meter schwimmt, ohne eine Pause einzulegen oder die jeweiligen Schwimmbeckenränder zu berühren. Vergesst nicht, dass ihr, wenn ihr euch den Rändern nähert, ein Wenden ‘ohne berühren’ einplant. Falls es der Platz im Schwimmbecken zulässt, könnt ihr unter den Schwimmleinen wenden, um mehr Platz zu haben und schwimmt anschließend in der selben Bahn weiter bis zum anderen Ende.

Trainiert wenn möglich so lange, bis ihr 300 Meter schafft, um Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen.

 

 

 

Macht euch mit dem Ort vertraut, an dem ihr schwimmen werdet

Idealerweise schwimmt ihr dort, wo euer Triathlon stattfindet, ein paar Proberunden. Realistisch gesehen ist daher eure einzige Möglichkeit um den Ort auszukundschaften sehr früh oder bereits am Tag zuvor anreisen, falls der Wettkampf nicht gerade in eurer Nähe stattfindet. Falls es für euch machbar ist, einen Tag früher anzureisen, solltet ihr unbedingt ein paar Proberunden drehen. Ihr braucht keine langen Strecken zurückzulegen, schwimmt nur so lange, bis ihr das richtige Gefühl für die Umgebung bekommt, was unter euren Füßen ist, wie Start und Ende aussehen und ob ihr während eurer Schwimmphase zu irgendeinem Zeitpunkt nochmal neu beginnen müsst.

Tipp: Seht euch die Schwimmstrecke genau an und versucht, herauszufinden, ob es dort irgendwelche wichtigen festen Orientierungspunkte (wie Maste oder hohe Gebäude) oder auffällige Bäume am Horizont gibt, die ihr leicht sehen könnt.

 

 

Schwimmt in eurem Wetsuit und übt, diesen an- und auszuziehen

Behindert euch an eurem Wettkampftag nicht selbst, weil ihr nicht wisst, wie ihr euren Wetsuit an- und auszieht. Übt das An- und Ausziehen vor eurem Wettkampftag (kalkuliert mindestens 5 Minuten für das Anziehen ein) und gewöhnt euch an das Schwimmen mit dem Wetsuit, auch wenn dies nur im Schwimmbecken möglich ist. Der zusätzliche Auftrieb kann euren Schwimmzug leicht verändern, macht euch also damit vertraut, wie es sich anfühlen wird.

Verwendet am Wettkampftag Schmiermittel, um leichter in den Wetsuit rein- und rausschlüpfen zu können und befreit ihn, bevor ihr euch zum Start aufstellt, von überflüssigem Wasser und Luft, um einen Saugeffekt zu erzeugen, durch den der Anzug euren Körper enger umschließt und besser sitzt..

Taucht nun einfach ein und lasst euren Wetsuit sich mit Wasser füllen. Kehrt anschließend an Land zurück, befreit den Anzug von überflüssigem Wasser und bringt ihn in eine sichere Position.

 

Top Tipps:

  1. In trockenem Zustand sollte der Wetsuit so anliegen, dass er fast zu eng ist. Wenn er zu locker sitzt, nimmt er zu viel Wasser auf, wenn er allerdings in nassem Zustand zu eng sitzt, werdet ihr euch eingeengt fühlen.  
  2. Sobald ihr mit den Füßen eingestiegen seid, könnt ihr den den Anzug behutsam nacho ben rollen, Zentimeter für Zentimeter. Behandelt ihn nicht wie eine Hose, indem ihr ihn von der Taille oder Hüfte aus nach oben zieht.
  3. Bittet wenn möglich einen Freund, den Reißverschluss im Rücken nach oben zu ziehen, wodurch euch das Drehen der Schultern erspart bleibt. 
  4. Verteilt Schmieröl auf den Unterarmen, der Haut, den Schienbeinen und Waden. Vergesst nicht, das Schmiermittel auch an der Außenseite des Anzug, an Handgelenken und Knöcheln aufzutragen, um leichter aus dem Wetsuit rauszukommen.

 

Entdeckt das Speedo Wetsuit Sortiment

 

 

 

Legt nach dem Schwimmen eine kurze Trainingsrunde mit dem Rad ein

Obwohl der Übergang vom Radfahren zum Laufen nicht einmal ansatzweise so einfach zu koordinieren ist, wie der vom Schwimmen zum Radfahren, lohnt es sich, für letzteren mehr Zeit zu investieren. Der Grund dafür besteht aus einem Wort: Arterienverschiebung. Das ist, was geschieht, wenn ihr euren Körper von einer horizontalen Wasserlage in eine vertikale Position bringt, wenn ihr vom Wasser in den Übergang wechselt. Mit anderen Worten, das Blut fließt nun ganz schnell von den Muskeln, die vorher aktiv waren (im Oberkörper) zu den Muskeln, die jetzt plötzlich während des ersten Übergangs (T1) verwendet werden. Dieser Wechsel kann oft mit einem beunruhigenden Schwindelgefühl oder unangenehmen Gefühl einhergehen, gefolgt von bleischweren Beinen, wenn ihr mit dem Radfahren beginnt. Damit das Blut schneller in eure Beine gepumpt wird, solltet ihr versuchen, auf den letzten 50 bis 100 Meter mit den Beinen etwas schneller zu schlagen, bevor ihr aus dem Wasser steigt. In der Zwischenzeit lohnt es sich, zusätzlich zu eurem Training, Mini-Trainingseinheiten einzulegen.

 

Mini-Trainingseinheit in offenen Gewässern:

 

Ihr trainiert mit Freunden in nahegelegenen offenen Gewässern? Dann integriert doch einfach ein Blocktraining für das Laufen in den ersten Übergang (T1) und schließlich für den Übergang zum Radfahren (macht dies abwechselnd, wenn ihr um die Radsicherheit besorgt seid). Schwimmt mit voller Energie für 150 – 200 Meter, steigt anschließend aus dem Wasser und lauft 100 Meter zu zum ersten Übergang. Nutzt diese Zeit, um das aufziehen des Reißverschlusses an eurem Wetsuit zu üben. Use this time to rehearse unzipping your wetsuit. Sobald ihr die erste Übergangszone erreicht habt, könnt ihr euch umziehen und für 10 Minuten bei 80-90 % eurer maximalen Herzfrequenz in die Pedale zu treten.

Entdeckt Speedo Triathlonanzüge

 

 

Welche Schwimmbrille brauche ich für den Triathlon? Normal, polarisiert oder verspiegelt?

Niemand möchte auf halber Strecke eine Pause einlegen müssen, um die Schwimmbrille auszuleeren. Ihr solltet daher vor eurem Wettkampf  darauf achten, dass eure Schwimmbrille sicher und bequem sitzt und absolut dicht ist. Wählt am besten eine Brille mit Anti-Beschlag Beschichtung und überlegt anschließend, ob ihr normale, polarisierte oder verspiegelte Brillengläser haben möchtet. Ihr möchtet blendendes Licht vermeiden? Dann entscheidet euch für polarisierte Gläser, die sich besonders gut für Wettkämpfe eignen, da sie Blendung, die durch auf der Wasseroberfläche reflektiertes Licht entsteht, reduzieren. Da durch Blendlicht Entfernungen schlechter abgeschätzt und Orientierungspunkte schlechter gesehen werden können, spielt die Verwendung von polarisierten Gläser eine entscheidenende Rolle. Verspiegelte Gläser sind ideal für helle, sonnige Tage, da sie durch die dunkleren Gläser eure Augen schützen, indem Licht von diesen wegreflektiert wird. Sie eignen sich jedoch weniger gut bei schwächeren Lichtverhältnissen.

Empfohlene Artikel:

 

 

Die perfekte Ausstattung für Triathlon-Anfänger

Über den Autor

Ver ena
Veröffentlicht am : 11 Apr 2016