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man running into sea wearing dhb wetsuit

Rick Kiddle war einer der ersten Triathleten in Großbritannien. Mit dieser Trainingsanleitung bietet er ein ausführliches Trainingsmodell für Triathlon-Anfänger, die ihre Leistung verbessern wollen. 

Rick hat 20 Jahre Wettkampferfahrung und hat außerdem 20 Jahre als Trainer gearbeitet. Er ist ein etablierter Level 3 Trainer für die 'British Triathlon Federation' und außerdem Lehrer und Prüfer für die 'National Open Water Coaching Association'. Seine Erfahrung ist damit sehr wertvoll für Triathlon-Anfänger.

Rick Kiddle Profile

Lasst uns loslegen!

Herzlichen Glückwunsch - Sie sind gerade dabei, sich auf eine neue Herausforderung in Ihrem Leben einzulassen. Durch regelmäßiges Schwimmen, Radfahren und Laufen werden Sie zu einem Triathleten werden. Für die meisten Anfänger beginnt dies mit kürzeren Strecken, wie zum Beispiel einem 'Sprint Triathlon'. Dieser besteht aus einer Kombination von 750m Schwimmen, 20km Radfahren und einem 5km-Lauf, die ohne Unterbrechungen nacheinander ausgeführt werden. 

Es ist möglich, in ungefähr neun Wochen fit genug zu werden, um einen Sprint-Triathlon erfolgreich zu absolvieren. Wenn Sie allerdings z.B vorher noch nicht schwimmen konnten oder sehr übergewichtig sind, kann dies länger dauern. Trotzdem können die meisten Anfänger das Training erfolgreich abschließen, solange sie gesund und in einer relativ guten Verfassung sind. Obwohl dies sehr subjektive Levels sind, ist es natürlich wichtig, Ihren gesundem Menschenverstand einzuschalten und damit informierte Entscheidungen zu treffen. 

Trainingsplan

Grundlegende Beobachtungen - 'Ricks Regeln': Bitte überprüfen Sie Ihren Pulsschlag in jeder dieser drei Zonen mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers. 1. Leicht 2. Beständig 3. Intensiv (Erklärungen hierzu finden Sie im Begriffsverzeichnis) Notieren Sie während des Trainings Ihren Pulsschlag in jeder der drei Zonen, da dies später dabei hilft, Ihre Leistung und damit Ihre 5 Herzfrequenzzonen (für Fortgeschrittene und Profis) in den Trainingsprogrammen zu finden.  

Abschnitt Eins: 1. bis 3. Woche 

  • Legen Sie fest, wie viele Minuten am Tag Sie trainieren können. 
  • Unterteilen Sie diese Zeit in die folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 2-3 x Radfahren, 2-3 x Laufen (7-9 Trainingssessions pro Woche) 
  • Wenn Sie nur wenig Zeit haben, kombinieren Sie die verschiedenen Sportarten, z.B mit einem Lauf zum Pool, einem Spin-Kurs mit anschließendem Lauf etc.  
  • Im Abschnitt Eins liegt der Schwerpunkt auf Bewegung und Freude am Sport. 
  • Eine 'leichte' und zwei 'beständige' Sessions in allen drei Disziplinen. 

Abschnitt Zwei: 4. bis 6. Woche 

  • Steigern Sie Ihre täglichen Trainingsminuten um 10%. 
  • Unterteilen Sie diese Zeit in die folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen (9 Trainingssessions pro Woche) 
  • Wenn Sie nur wenig Zeit haben, kombinieren Sie die verschiedenen Sportarten, z.B mit einem Lauf zum Pool, einem Spin-Kurs mit anschließendem Lauf etc. 
  • Im Abschnitt Zwei liegt der Schwerpunkt auf Technik, Kontinuität und Ausdauer. 
  • Eine 'leichte' und zwei 'beständige' Sessions in allen drei Disziplinen. 

Abschnitt Drei: 7. bis 9. Woche 

  • Steigern Sie Ihre täglichen Trainingsminuten um 10%. 
  • Unterteilen Sie diese Zeit in die folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen (9 Trainingssessions pro Woche) 
  • Wenn Sie nur wenig Zeit haben, kombinieren Sie die verschiedenen Sportarten, z.B mit einem Lauf zum Pool, einem Spin-Kurs mit anschließendem Lauf etc. 
  • Im Abschnitt Drei liegt der Schwerpunkt auf Technik, Kontinuität, Ausdauer und dem Ausbau Ihrer Leistungsgrenzen. Rick nennt dies die 'Erweiterung des Fettverbrennungsbereichs'. 
  • Eine 'leichte', eine 'beständige' und eine 'intensive' Session in allen drei Disziplinen. 

BEGRIFFSVERZEICHNIS: 

Leicht = (Ein- und Ausatmung durch die Nase, RPE 4-5) 

Beständig = (Einatmung durch die Nase und Ausatmung durch den Mund, RPE 5-6) 

Intensiv = (Ein- und Ausatmung durch den Mund. Reden ist möglich, aber keine längere Unterhaltung, RPE 6-8) 

RPE = Gefühlte Belastung auf einer Skala von 1-10 (1 = Schlaf, 10 = Höchstmögliche Anstrengung) 

Herzfrequenzmesser  

Ziele = realistisch zu erwartender Erfolg

Zielsetzung

  • Zukunftsvision: Haben Sie Ihre eigene Vorstellung davon, was Sie erreichen wollen. Dies kann die erfolgreiche Teilnahme, Gewichtsabnahme, die Veröffentlichung einer Zeit auf sozialen Medien oder sogar ein Sieg beim örtlichen Triathlon-Wettkampf sein. 
  • Setzen Sie kurzfristige, mittelfristige und langfristigere Ziele. Diese können sehr breit oder recht spezifisch sein. 
  • Beobachtung und Messung. Es kann sehr hilfreich sein, einem Programm zu folgen, da es sowohl die Konzentration als auch die Qualität und Quantität des Trainings verbessert. 
  • Feedback und Plananpassungen: Sammeln Sie so viel Feedback über Ihre Technik und Ihren Plan wie möglich. Wichtig ist dabei, dass Sie am Anfang bereit sind, dies Ihrem Entwicklungstempo gemäß umzusetzen. 

Ein Trainer kann Ihnen sehr schnell sagen, ob Sie realistische oder unrealistische Ziele verfolgen. Dies geschieht normalerweise mit Hilfe eines Fragebogens oder eines Gesprächs. Ein persönliches Treffen ist hier vorzuziehen und sollte eine Analyse Ihrer Schwimm-, Rad- und Laufkenntnisse sowohl Ihrer generellen Fitness enthalten. Um Ihre Trainingszeit zu maximieren, empfiehlt sich ein persönlicher Trainer. Es ist möglich, für nur 100 € einen Triathlontrainer zu finden, der einen Trainingsplan und Ratschläge bieten kann, um das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen.

Triathlon Beginners

Die geeignete Ausrüstung

Am Anfang ist nicht immer die beste und teuerste Ausrüstung nötig. Es kann sein, dass Sie nach einem Wettkampf entscheiden, nicht weiter trainieren zu wollen. In diesem Fall wäre es reine Geldverschwendung, etwas anzuschaffen, das Sie nach kurzer Zeit nicht mehr benutzen. Solange die Kleidung sicher und zwecktauglich ist, kann sie so lange getragen werden, bis Sie entscheiden, dass Sie diesen Sport langfristig ausüben wollen. (Informationen zur Verbesserung Ihrer Ausrüstung finden Sie hier für Fortgeschrittene und Profis

BASISPAKET - Notwendige Wettkampf- und Trainingsausrüstung für den Anfänger

Ricks 'Ratgeber für ein Grundbudget' hilft Ihren dabei, sich für so wenig Geld wie möglich eine gute Ausrüstung anzuschaffen. “Diese Ausrüstung ist mehr als ausreichend für alle, die an ihrem ersten Triathlon teilnehmen, aber noch nicht zu viel Geld ausgeben wollen, bevor sie sich sicher sind, dass sie dabei bleiben wollen“

Gewicht und Ernährung

Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Gewicht Sie zurückhalten könnte? Gewicht und Diäten - es ist kaum verwunderlich, dass die meisten Triathlon-Anfänger mit dieser Sportart anfangen, um schlanker zu werden. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass Ihre Ernährung nicht nur bei Wettkämpfen, sondern auch während des Trainings richtig ist. 

Es war uns wichtig, den Anfänger-Trainingsplan so einfach wie möglich zu halten und haben uns daher auf zehn Richtlinien beschränkt. Sollte Ihnen dies nicht genügend Informationen bieten, lesen Sie bitte die Richtlinien für fortgeschrittenes oder Profi-Niveau.   

RKC Ernährungsrichtlinien für Einsteiger, Schritte 1 - 10:

  1. Essen Sie 5 Mahlzeiten pro Tag, bestehend aus Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen 
  2. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag 
  3. Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel 
  4. Essen Sie keine Lebensmittel mit Raffinadezucker  
  5. Schränken Sie Ihren Verzehr von Kohlenhydraten ein 
  6. Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr 
  7. Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt Ihrer Nahrung 
  8. Wiegen Sie sich regelmäßig 
  9. Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise, indem Sie Ihre Portionsgrößen um 10% verkleinern 
  10. Bleiben Sie dran! 

Rick sagt: "Sie werden erstaunt sein, wie gut Sie sich fühlen. Sie können großartige Ergebnisse erzielen, wenn Sie nie zuvor diese 10 Schritte befolgt haben" 

Wiggle Portsmouth Triathlon 2013

Über den Autor

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Ver ena
Veröffentlicht am : 14 Mai 2015