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Cross-Training – der Schlüssel zu besserer Leistung

Ihr wisst wahrscheinlich, wie es sich anfühlt, wenn ihr so gerne Sport treibt, dass ihr am liebsten gar nicht mehr damit aufhören würdet. Allerdings könnte euch dieser Ehrgeiz ein wenig ausbremsen.

Cross-Training eignet sich hervorragend, um eure Fitness sowie eure Gesamtleistung zu verbessern, damit ihr in eurer Lieblingssportart besser und schneller werdet.

Falls ihr zu viele Stunden im Sattel sitzt oder am Wochenende stundenlange Radtouren auf der Straße unternehmt, könntet ihr damit euren Körper ernsthaft in Gefahr bringen. Eure Muskeln und Gelenke sollten regelmäßig geschont werden und wenn ihr sie tagtäglich den gleichen Bewegungen aussetzt, könnten sie schlaff werden. Aber was vielleicht noch schlimmer ist: ihr könntet Muskeln vernachlässigen, von denen ihr nicht wusstet, dass sie zu einer Leistungssteigerung beitragen können.

Wenn ihr ein oder zwei Tage die Woche euer normales Training durch Cross-Training ersetzt, könnt ihr eure Fitness enorm steigern und euren Muskeln gleichzeitig ein wenig Ruhe und Erholung gönnen.  

Die wichtigsten Vorteile von Cross-Training:

  1. Wie schon bereits erwähnt, eignet sich Cross-Training perfekt, um euren Muskeln Zeit zur Erholung zu bieten und zur gleichen Zeit eure Fitness zu verbessern.
  2. Das Vorbeugen von Verletzungen ist einer der Hauptvorteile des Cross-Trainings. Ihr gönnt euren Muskeln also nicht nur eine Ruhepause, sondern kräftig gleichzeitig auch andere Körperteile, wodurch insgesamt Verletzungen vorgebeugt wird.
  3. Wir wollen doch alle das ganze Jahr über fit bleiben, oder? Cross-Training sorgt dafür, dass ihr fitter, kräftiger und flexibler werdet und bietet darüber hinaus noch viele weitere Vorteile!
  4. Mehr Ausdauer! Kräftigere Muskeln und ein gestärktes Herz-Kreislauf-System sorgen dafür, dass ihr noch länger trainieren könnt. Falls ihr also gerne noch weitere Kilometer zurücklegen wollt, solltet ihr Cross-Training unbedingt in euren wöchentlichen Trainingsplan mit einbeziehen.

 

Für Läufer bedeutet das, dass ihr durch regelmäßige Übungen zur Stärkung des Oberkörpers genau die Energie erhaltet, die euch bei Wettläufen voran treibt. Wenn man sich zum Beispiel den jamaikanischen Sprinter Usain Bolt ansieht, besteht kein Zweifel daran, dass er ins Fitnessstudio geht.

Für Radsportler ist Schwimmen und Gewichtheben geeignet. Sie helfen dabei, eure Atemleistung zu verbessern und eure Knochendichte zu erhöhen, damit ihr länger und schmerzfreier in die Pedale treten könnt. Ein echter Vorteil also.

 

Für Läufer bedeutet das, dass ihr durch regelmäßige Übungen zur Stärkung des Oberkörpers genau die Energie erhaltet, die euch bei Wettläufen voran treibt. Wenn man sich zum Beispiel den jamaikanischen Sprinter Usain Bolt ansieht, besteht kein Zweifel daran, dass er ins Fitnessstudio geht.

Für Radsportler ist Schwimmen und Gewichtheben geeignet. Sie helfen dabei, eure Atemleistung zu verbessern und eure Knochendichte zu erhöhen, damit ihr länger und schmerzfreier in die Pedale treten könnt. Ein echter Vorteil also.

 

Ich selbst bin passionierter Gewichtheber, aber lege von Zeit zu Zeit immer mal wieder eine Yogastunde oder eine Schwimmeinheit ein, damit ich im Gewichtheben besser werde.

Ich kann nicht behaupten, dass ich mich im Fitnessstudio besonders wohl fühle, allerdings verbessert dieses zusätzliche Training meine Beweglichkeit bei Kniebeugen sowie beim Kreuzheben. Diese zusätzlichen Beweglichkeits- und Dehnübungen in meinem Trainingsplan optimieren zudem die Muskeldefinition, perfekt für alle, die sich in diesem Sommer auf den Strand freuen und die perfekte Strandfigur haben möchten.

Um motiviert zu bleiben, sage ich mir immer, dass ich auch mal eine Woche auf das Fitnessstudio verzichten kann. Falls dies wirklich eintrifft, wird man mich erstmal nicht mehr so schnell dort sehen. In diesem Fall tausche ich einfach das Fitnessstudio gegen das Schwimmbecken ein. Schwimmen eignet sich hervorragend, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Gleichzeitig können sich meine Gelenke so von den schweren Gewichten und vielen Wiederholungsübungen erholen.

Wenn ihr mit Cross-Training beginnt, ist es wirklich wichtig, es in den ersten Wochen nicht zu übertreiben. Integriert es schrittweise in euren Trainingsplan und gebt eurem Körper Zeit,. sich an die neuen Übungen zu gewöhnen.

 

Tipps:

Habt etwas Geduld, es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Geht also eure neue Sportart langsam bzw. in eurem eigenen Tempo an. Habt Spaß dabei und nehmt euch Zeit, damit sich eure Übungen natürlich anfühlen, bevor ihr euch schließlich steigert.

Findet heraus, was für euch am Besten ist. Probiert unterschiedliche Sportarten und Übungen aus, bis ihr herausgefunden habt, was eurem Körper gut tut. Es gibt keine allgemeingültige Regel, also fühlt euch nicht gleich verunsichert, wenn ein anderer Radfahrer mit Wandern anfängt, während ihr lieber schwimmen geht.
 

Übertreibt es nicht! Übt zunächst nur eine zusätzliche Sportart aus. Wenn ihr zu viele Sportarten auf einmal in Angriff nehmt, seid ihr am Ende erschöpft, außerdem könnt ihr euch so erstmal auf eine Sportart konzentrieren und eure Fortschritte verfolgen.

Die Herzfrequenz wird für keine der Sportarten gleich sein, lasst euch also nicht entmutigen, wenn eure Herzfrequenz etwas niedriger oder etwas höher ist. Gebt einfach euer Bestes und ihr werdet schnell Ergebnisse sehen.
Passt auf, dass ihr euch nicht verletzt. Ich weiß, dass das eigentlich logisch klingt, aber alles was neu ist, stellt euren Körper erst einmal auf die Probe. Wenn ihr also zum ersten Mal an einem Gerät trainiert, dann scheut euch nicht, um Hilfe zu fragen. Ihr braucht euch schließlich nicht dafür zu schämern, Anfänger zu sein.

Hier findet ihr ein paar Trainingspläne fürs Cross-Training für alle Sportler, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen:   

 

Radsportler:

Fokus: Erhöhung der Knochendichte, Aufbau von Körperkraft und Kräftigung des Oberkörpers.

 

20 Jumping-Jacks (Hampelmann)

10 Air-Squats (Kniebeugen)

20 High-Knees (Laufen im Stand)

10 Liegestützen

20 Liegestützsprünge

10 Beinheber

 

Wiederholt diese Übungen dreimal.

Mit diesem Trainingsplan für Anfänger erhaltet ihr Kraft und Ausdauer sowie bessere Beweglichkeit im Hüftbereich und eine verbesserte Atemleistung (dank der Liegestützsprünge).

Air-Squats eignen sich hervorragend, um euch langsam mit Gewichtstraining vertraut zu machen, welches die Gesäßmuskulatur, die Achillessehnen sowie die Oberschenkelmuskulatur kräftigt und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärkt. Falls ihr euch beim Pedalieren mehr Kraft in den Beinen wünscht, solltet ihr sicherstellen, dass Squats zu einem festen Bestandteil in eurem Trainingsplan werden und dann könnt ihr auch langsam die Gewichte steigern, sobald ihr euch sicherer fühlt. Push-ups und Übungen für einen starken Rumpf werden von Radsportlern gerne vernachlässigt, sie sind jedoch genauso wichtig, wie das Trainieren der unteren Muskelgruppen. Eine starke Rumpfmuskulatur ist für alle Sportler wichtig, da sie eure Stabilität sowohl auf dem Fahrrad als auch außerhalb davon verbessert. Zudem gönnt ihr eurem Unterkörper durch ein paar Push-Ups und Oberkörpertraining eine wohlverdiente Ruhepause.

 

Läufer:

Fokus: Durch Schwimmen  und Yoga gönnt ihr euren Gelenken ein wenig Erholung.

 

Macht 30 Sekunden lang Planks (Unterarmstützen)

10 Air-Squats (Kniebeugen)

Seitliche Planks (linke Seite) - 30 Sekunden lang

10 seitliche Ausfallschritte

Seitliche Planks (rechts) - 30 Sekunden lang

10 Trizeps-Dips 

 

Wiederholt diese Übungen dreimal.

 

Mit diesem Trainingsplan für Anfänger könnt ihr eure Knie stärken sowie Kraft in Rumpf und Oberkörper aufbauen, um natürliche Kraft zu erhalten. Beendet das Training mit ein paar Bahnen im Schwimmbecken, um eure Gelenke zu entlasten und eurem Körper nach dem anstrengenden Rumpftraining ein wenig Erholung zu gönnen.  

 

Gewichtheber

Fokus: Aufbau und Regeneration eurer Muskeln durch Dehnungsübungen, Schwimmen und Laufen.

Hierbei handelt es sich weniger um einen Trainingsplan fürs Fitnessstudio, da Gewichtheber normalerweise keine Ausrede für mehr Kniebeugen, stärkeres Drücken oder Ziehen brauchen. Es ist vielmehr eine Auszeit vom Fitnessstudio.

Am Ende jedes Workouts solltet ihr euch ein wenig Zeit nehmen, um eure Herzfrequenz auf dem Laufband, am Rudergerät oder auch auf der Straße nach oben zu treiben. Dadurch verbrennt ihr mehr Kalorien und kurbelt euer Herz-Kreislauf-System an, was für eine wohldefinierte Figur sorgt und die Atemleistung verbessert. Vergesst nicht, euch nach dem 10-minütigen Beweglichkeitstraining auf der Yogamatte zu dehnen. Dadurch wird nicht nur eure Beweglichkeit, sondern auch die Regeneration nach dem Training gefördert.

Hervorragend geeignet um Stress abzubauen, ist der Sprung ins Schwimmbecken, was eigentlich alle Gewichtheber tun sollten. Nach 6 Wochen hochintensiven Trainings solltet ihr eurem Nervensystem eine Pause gönnen. Bringt Abwechslung in euer Training, indem ihr mehrere Bahnen im Schwimmbecken schwimmt, um danach mit noch mehr Energie weiter zu trainieren.

 

Wir ihr seht, ist Cross-Training tatsächlich hilfreich, um eure sportliche Leistung zu verbessern. Es gibt kein Geheimrezept, nur hartes Training und Ehrgeiz.

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