Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden entwickelt und das aus gutem Grund: mit HIIT könnt ihr sehr schnell Fortschritte sehen.
HIIT beinhaltet eine Vielzahl von Disziplinen, bei denen der Fokus auf kurzen, hochintensiven Trainingsphasen liegt, in denen ihr normalerweise mit 85-95 % eurer maximalen Herzfrequenz trainiert. Anschließend wird eine Phase mit geringerer Belastung oder eine Erholungsphase eingelegt. Hochintensive Intervalle können in einem Zeitraum von 10 Sekunden bis 4 Minuten abgeschlossen werden und wechseln sich mit Erholungsphasen ab, die zwischen 30 Sekunden und 4 Minuten dauern können.
Durch HIIT erhaltet ihr ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, das gesund und fit hält. Mit einer effektiven HIIT Trainingseinheit könnt ihr genauso viele Kalorien verbrennen, wie mit moderat intensivem Ausdauertraining (MICT), das doppelt so lange dauert.
Warum HIIT so erfolgsversprechend ist
Laut des ‚British Journal of Sports Medicine’, können durch HIIT ähnliche, wenn nicht bessere Fortschritte hinsichtlich kardiorespiratorischer Fitness erzielt werden, als bei moderat intensivem Ausdauertraining (MICT).
Während des hochintensiven Intervalltrainings trainiert ihr euer Kreislauf- und Atmungssystem, um eine schnellere Regeneration bei körperlicher Belastung zu erreichen und so eure Fitness zu verbessern.
Obwohl HIIT viele der gleichen körperlichen Veränderungen mit sich bringt, wie traditionelles Ausdauertraining, können dennoch die Reaktionen und Prozesse, welche durch hochintensives Intervalltraining im Körper ausgelöst werden, ganz anders ausfallen. Bei HIIT ist der Kalorienverbrauch höher, als bei moderat intensivem Ausdauertraining (MICT), zudem konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, dass hochintensivs Intervalltraining den Körper dahingehend trainiert, dass dieser bei vielen verschiedenen Bedingungen mehr Fett verbrennt, ganz gleich, ob ihr Anfänger oder schon topfit seid.
Top-Tipps: So holt ihr das Beste aus HIIT heraus
Befolgt diese Tipps, um bei eurem hochintensiven Intervalltraining und in der Regenerationsphase beste Ergebnisse zu erzielen.
Nehmt euch immer genügend Zeit für die Aufwärm- und Abkühlphase.
Falls ihr gerade mit hochintensivem Intervalltraining beginnt oder eure Fitness ein wenig nachgelassen hat, solltet ihr längere Regenerationsphasen zwischen jeder Trainingsrunde einplanen. Am besten startet ihr erstmal mit einem 1:3 Verhältnis von Training zu Regeneration.
Falls bei euch die Kondition ein wenig nachgelassen hat, solltet ihr euer Fitness-Level so verbessern, dass ihr bei mittlerer Intensität mindestens 20 Minuten am Stück trainieren könnt, außerdem solltet ihr erstmal weiterhin zahlreiche Trainingseinheiten einlegen, ehe ihr zu hochintensivem Intervalltraining übergeht.
Mit HIIT könnt ihr Körperkraft und Ausdauer aufbauen, indem ihr größere Muskelgruppen gezielt mit Übungen, wie Liegestützsprüngen, dem Schwingen von Kugelhanteln, Kurzhantelübungen und dem Werfen von Medizinbällen trainiert.
- Es gibt keine „ideale” Intervalllänge.
- Vergesst nicht, dass es auf die Intensität und nicht auf die Dauer ankommt. Sobald ihr fitter werdet, solltet ihr härter trainieren und bei jedem Intervall wirklich bis an eure Grenzen gehen, anstatt die Länge des Intervalls zu verlängern
- Für Ausdauersportler sind Intervalle von mindestens 2 Minuten mit aktiver Ruhephase optimal. Das kann beispielsweise folgerndermaßen aussehen: intensives Laufen mit anschließendem, langsamem Joggen oder langsamem Gehen.
- Ein typisches HIIT Workout, abzüglich Aufwärm- & Abkühlphase, sollte 15 bis 30 Minuten dauern.
- Falls ihr euch nicht ganz auf der Höhe fühlt oder ihr euch noch von einer Krankheit oder Verletzung erholt, solltet ihr mit eurem hochintensiven Intervall-Workout erstmal aussetzen und dafür eine weniger intensive Trainingseinheit einlegen.
So sieht richtige Regeneration aus
Aufgrund der hohen Intensität von HIIT, ist Regeneration extrem wichtig. Mit diesen Tipps des ‚Australian Institute of Sport’ erhaltet ihr genügend Energie für euer nächstes Training.
- Schlaf – Die Nr. 1 Strategie für optimale Regeneration. Mit der Zeit kann sich Schlafmangel negativ auf eure Leistung auswirken, ihr solltet Schlaf also zu eurer Priorität machen und euch vor dem Schlafengehen gesunde Gewohnheiten zulegen.
- Kompression – Eine der effektivsten und einfachsten Regenerationsmethoden, um die Durchblutung anzukurbeln und Schwellungen und Schmerzen, die in Zusammenhang mit Muskelschäden und Ermüdung auftreten, zu verringern. Zu den effektivsten Bekleidungsstücken zählen Hosen mit abgestufter Kompression sowie Socken, Langarmtops und Armlinge, da sie eure Gliedmaßen bedecken.
- Hydrotherapie – Ideal, um Müdigkeit, Schmerzen und Schwellungen zu verringern. Als Faustregel gilt, dass ihr euch während einer Hydrotherapiebehandlung möglichst 5 bis 10 Minuten kaltem Wasser (ca. 15 ° C) aussetzen solltet.
- Spezielle Regenerationsartikel für Beine & Arme – Diese bieten ähnliche Vorteile, wie Kompressionsbekleidung, üben aber ein größeres Maß an Kompression auf die Gliedmaßen aus.
- Dehnung – Der Hauptzweck, um eine optimale Erholung zu erreichen, ist eine Entspannung der Muskeln. Dies kann auch dabei helfen, das Gefühl schwerer, müder Muskeln zu reduzieren.
Die in diesem Ratgeber bereitgestellten Informationen dienen als allgemeine Hinweise, ersetzen jedoch keine professionelle, medizinische Beratung. Vor Beginn eines Gesundheits- oder Fitnessprogramms empfeheln wir, eine professionelle Gesundheitsfachkraft zu konsultieren.