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Image of Team Wiggle rider Tim Wiggins

Radfahren, Schwimmen, Laufen oder Leichtathletik – egal welche Sportart du betreibst, wenn du Sprints in dein Training miteinbaust, dann wirst du deine Leistung schnell steigern können. Beim Sprinten geht es in erster Linie um deine mentale Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer – Dinge, die dich vorantreiben werden, wenn alles anfängt sich schwerer und anstrengender anzufühlen.

Das Beste am Sprinten ist: Es ist schnell vorbei. Somit ist es der ideale Weg um deine Leistung in nur kurzer Zeit zu erhöhen.

Mentale Stärke

Der Vorteil beim Sprinten überhaupt ist mentale Stärke. Es geht darum, dich an deine Grenzen zu treiben und dort auch zu bleiben. Wenn du sprintest, dann werden deine Beine brennen und dein Kopf wird versuchen, dich zum Aufhören zu zwingen. Aber du darfst nicht nachgeben! Nimm alle Kraft und Willensstärke zusammen, die du in dir auftreiben kannst, und mach weiter bis du dein  Ziel erreicht hast. Und dann machst du es nochmal. Stück für Stück wirst du dich daran gewöhnen, deinem inneren Schweinehund keine Beachtung mehr zu schenken und dein Vorhaben einfach durchzuziehen.

Diese Strategie von schlichter, purer Zielstrebigkeit wird dir zu einer besseren Performance verhelfen. Du weißt wie es sich anfühlt: Die letzten Kilometer während eines Laufs oder einer Fahrt und wie sehr dein Körper dabei schmerzt. Aber sobald du dich einmal über diese letzte Grenze gezwungen hast, wird sich das Training Mal zu Mal leichter anfühlen. Schmerzen? Ruhe! Da haben wir jetzt keine Zeit für, es gilt ein Ziel zu erreichen!

Du wirst schneller werden

Durch das Sprinten wirst du dich auch an eine höhere Tritt- oder Lauffrequenz gewöhnen. Du wirst dadurch höchstwahrscheinlich während deines normalen Trainings schon schneller werden, einfach weil du dich daran gewöhnt hast und gar nicht weiter mehr darüber nachdenkst.

Gesteigerte Kraft

Sprints werden dir auch dabei helfen, mehr Kraft aufzubauen, denn sie bringen dich dazu, eine enorme Menge an Kraft in deine Beine zu jagen. Das fordert die Gesäß- & Oberschenkelmuskulatur und das sind die stärksten Muskeln, auf die du besonders dann angewiesen bist, wenn es mit dem Fahrrad oder beim Laufen bergauf geht. Durch Sprints werden auf lange Sicht alle Berge einfacher.

Bonus

Kurze Phasen härteren Trainings erhöhen außerdem bewiesenermaßen deinen EPOC-Wert. EPOC steht für „Excess Post-exercise Oxygen Consumption” und gibt an, wie deine Sauerstoffaufnahme nach körperlicher Belastung aussieht, auch Nachbrennwert genannt. Es geht im Wesentlichen also darum, dass dein Körper während der Anstrengung nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat und aus diesem Grund härter arbeiten muss, um seinen Sauerstoffbedarf zu decken. Also läuft dein Körper auch nach dem Sprint noch auf Hochtouren, verbrennt Kalorien und holt Luft. Du kannst also auch dein Gewicht mit Sprints im Auge behalten, was in Sachen Geschwindigkeit auch immer mit berücksichtigt werden sollte.

Diese Work-outs werden helfen

  • Wärme dich vor jedem Work-out stets ausreichend auf.
  • Absolviere pro Woche nur ein oder maximal zwei der Work-outs.
  • Gibt deinem Körper Zeit für eine Cool-Down Phase und höre nicht abrupt auf.

Finde einen kurzen Anstieg:  Am besten einen Hügel, dessen Spitze du sehen kannst, denn das sorgt für Motivation. Laufe oder fahre ihn so schnell hoch, wie du nur kannst. Dann geht es langsam wieder runter. Wiederhole diesen Ablauf insgesamt drei Mal und an einem anderen Tag, versuche es vier Mal usw.

Fahrtspiele: Suche dir eine Strecke, die ein paar Hindernisse wie Straßenlaternen oder ähnliches in regelmäßigen Abständen für dich bereithält. Sprinte zwischen diesen Punkten, laufe wieder zurück, sprinte wieder… bis du alle Punkte abgesprintet hast.

Intervalle: Trainiere mit einer Uhr oder einem Timer und setze dir Sprint- und Ruheintervalle. Fang mit einem Verhältnis von 1:4 Sprint zu Ruhe an. Steigere dieses Verhältnis dann, bis du bei 1:1 angelangt bist.

Ab auf den Turbotrainer: “Fahre” in einem Gang im Stehen und stelle dir eine Playlist zusammen, die dich richtig antreibt. Und dann kannst du während der Refrains sprinten und während der Strophen einen Gang zurückschalten. Wechsle zwischen Sprints im Stehen und Sprints im Sitzen ab. Und wenn du deiner Gesäßmuskulatur richtig was zu tun geben willst, dann trete im Stehen aber schwebe leicht über dem Sattel.

Beachte bitte auch, dass du stets ausreichend und geeignete Nahrung zu dir nimmst. Neben den Mahlzeiten oder entsprechender Sportlernahrung (für Eiweiß und Kohlenhydrate mindestens 30 Minuten nach dem Training), gehören zur Erholung auch ausreichend Schlaf sowie Schaumstoffrollen zum Faszientraining.

Empfohlene Ausstattung & Verpflegung

  • Verwende eine GPS-Uhr für das Intervalltraining. Die TomTom Cardio ist sehr zu empfehlen und einfach zu bedienen.
  • Die Produkte von High5 sind für jedes Training hilfreich. Allerdings gibt dir die Zero Reihe eine besonderen Schub an Power ohne zusätzliche Kalorien – ein wichtiger Punkt, wenn du das Sprinten als Trainingsmethode zur Gewichtsregulierung nutzen möchtest.
  • Laufschuhe für Wettkämpfe sind besonders leicht und speziell dazu entwickelt, dich besonders schnell laufen zu lassen.
  • Schaumstoffrollen werden deine Ruhephasen intensivieren. Mit ihnen kannst du Knoten in deinen Muskeln herausmassieren und hältst deine Beine somit entspannt und bereit für das Training.
  • Sportlernahrung zur Regeneration versorgt deinen Körper mit genau den guten Sachen, die er nach dem Training benötigt. In dieser Phase ist dein Körper ausgehungert und wird sich regelrecht auf die Stoffe stürzen, die ihm fehlen. Wenn du kein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln bist, dann ist ein Kakao genauso hilfreich. Trinke überhaupt viel, da dies einfach praktischer ist als feste Nahrung und der Körper Flüssigkeiten außerdem viel schneller verarbeiten kann. Beachte auch, dass du ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten nach dem Training zu dir nimmst.

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Ja Na
Veröffentlicht am : 13 Jul 2015