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image of advanced level runners on a group run

John Skevington ist ein erfahrener Coach für Ausdauertraining mit einer Lizenz des britischen Leichtathletik-Verbandes (UKA Level 3) und Mentor für Ausdauerlauf für England Athletics. In diesem Leitfaden stellt er einen umfassenden Trainingsplan für fortgeschrittene- und Prof-Läufer vor.

Lasst uns loslegen!

Als fortgeschrittener Läufer bist Du in der Lage, die 10 km problemlos zu laufen. Du hast ein bewährtes Aufwärm- und Abwärmprogramm und bist kein Sonntags-Jogger mehr. Oder Du bist vielleicht ein Wiedereinsteiger nach einer längeren Trainingspause. Du bemerkst, dass Du etwas schneller läufst als die meisten, die Du unterwegs triffst. Das Laufen ist zu einem festen Bestandteil Deines Alltags geworden. Du hast schon an einigen Wettkämpfen teilgenommen, und Du hast das Gefühl, schneller und/oder weiter zu laufen. Vielleicht lauten die nächsten Ziele Halbmarathon oder Marathon? 

Herzlichen Glückwunsch! Du bist dabei, das Laufen zu Deiner Lebensphilosophie zu machen, nicht, um bloß fit zu bleiben. 

Das nächste Level erreichen

Wenn Du ein richtiger Läufer werden willst, dann musst Du Dein Training in Deinen Alltag integrieren. Je nachdem, wie ehrgeizig Du bist, wirst Du Training, Regeneration und Ernährung sorgfältig planen müssen. 

Dabei solltest Du die folgenden Tipps unbedingt beherzigen! 

  • Du brauchst einen progressiven Plan zur allmählichen Steigerung von Pace und Ausdauer. 
  • Deine Ziele müssen realistisch und messbar sein. Verfolge Dein Ziel und Dein Training zurück zu Deinem aktuellen Ausgangspunkt, damit Du den Weg zu Deinem Ziel schrittweise erarbeiten kannst. 
  • Dabei solltest Du auch einige Zwischenziele festlegen, als Orientierungspunkte auf dem Weg hin zum großen Ziel! 
  • Du solltest ein Trainingstagebuch führen. Damit kannst Du Deine Fortschritte nachverfolgen und erkennen, welche Dinge funktioniert haben und was Du noch besser machen könntest. 

Ausdauer verbessern

IfDer Schritt von der 10-km-Strecke zum Halbmarathon ist ziemlich einfach. Und wenn Du entschlossen bist, eine noch längere Distanz anzugehen, dann ist der Marathon genau das Richtige für Dich!  In jedem Fall musst Du Deine Ausdauer ständig verbessern! Das Laufen über längere Strecken bei einer gleichmäßigen Pace sorgt dafür, dass sich Deine Blutkapillaren erweitern und Dein Herz effizienter arbeitet.  Diese Woche steht also die Langstrecke auf dem Programm des Aufbaublocks. Dazu bietet sich der Sonntag an, wenn es nicht so viel Zeitdruck wie (jedenfalls bei den meisten) unter der Woche gibt. Dieser Lauf sollte ungefähr ein Drittel der wöchentlichen Laufdistanz ausmachen. Wenn Du also vorhast, 48 Kilometer pro Woche zu laufen, dann solltest Du in dieser Einheit 16 Kilometer laufen. 

Build up your endurance

Damit haben wir also den Aufbaublock für Dein Training. Das Laufen der Langstrecke wird dazu beitragen, Dich fitter und stärker zu machen. Außerdem kann es das gesellschaftliche Highlight der Woche werden, wenn Du gemeinsam mit einer Gruppe Gleichgesinnter unterwegs bist. Wir wollen jedoch nicht nur längere Strecken laufen, sondern auch schneller werden. Dazu solltest Du bei Deinem Wochenplan Pace-Variationen einbauen. Intervalltraining, Tempoläufe (etwas unter Deiner Wettkampf-Pace) und Hügelläufe, die nach Steigung und Strecke variieren sollten, sind hier zu empfehlen. Diese unterschiedlichen Trainingseinheiten werden Deine unterschiedlichen Energiesysteme ansprechen. Das Trainingsprogramm sollte progressiv geplant und allmählich gesteigert werden. Auf diese Weise wirst Du Deine Ziele erreichen! 

4-Wochen-Lauftrainingsplan 

Bei dem nachfolgend dargestellten Beispiel wird vorausgesetzt, dass Du bereits rund 48 Kilometer pro Woche läufst und auch schon Trainingseinheiten bei einer höheren Pace absolviert hast. Einen Fortgeschrittenen sollte man nicht mehr darauf hinweisen müssen, dass man sich vor dem Training anständig aufwärmt und danach ein vernünftiges Abwärmen und Stretching macht. 

4 week run training plan

Bei diesem Beispiel sieht man, dass das Trainingsvolumen bzw. die Kilometerleistung nicht in derselben Woche gesteigert wurde wie die Tempoläufe/das Invervalltraining, und dass der Langstreckenlauf am Sonntag für diese Woche reduziert wurde, weil die schnelleren Läufe erhöht wurden. 

Brauchst Du einen Lauf-Coach?

Viele Läufer konzentrieren sich während ihrer aktiven Laufzeit nur auf ihr eigenes Training. Doch gerade als Fortgeschrittener kann man in großem Umfang von der erfahrenen Unterstützung durch Dritte profitieren. Und falls Du noch nicht Mitglied in einem Laufverein bist, dann solltest Du unbedingt dort mal vorbeischauen. Entgegen eines weit verbreiteten Vorurteils sind diese Vereine alles andere als elitär. Und als Fortgeschrittener wirst Du sicherlich nicht der langsamste Läufer sein. Bei solchen Vereinen sind Neuzugänge immer herzlich willkommen und in der Regel, kann man ganz unverbindlich an Probetrainings teilnehmen. Probiere es also einfach mal aus! Unterhalte Dich mit den Leuten dort, mach ein Probetraining und entscheide dann, ob Du Dich dort aufgehoben fühlst.

Do you need a run coach?

Als zusätzlichen Vorteil bieten viele dieser Vereine das Training mit erfahrenen Coaches an, die Dich bei Deiner Laufkarriere unterstützen können. Der Verein sollte idealerweise mindestens das Level 2 haben. Neu gegründete Vereine sollten zumindest über das UKA-Coaching-Zertifikat verfügen. Ein Coach wird Dir nicht nur bei Deinem Training behilflich sein, sondern auch gute Tipps geben können, beispielsweise zur Wettkampfstrategie, Einteilung des Tempos und zum Anvisieren neuer Ziele. Ein ganz großer Vorteil solcher Vereine ist, dass Du Gleichgesinnte triffst, mit denen Du gemeinsam trainieren und Dich austauschen kannst. Und schließlich sind für Vereinsmitglieder die Meldegebühren bei Wettkämpfen in der Regel niedriger!

Ernährung – Energieversorgung für Deinen Körper

Als fortgeschrittener Läufer wirst Du Dich bestimmt schon ausgewogen ernähren. Bei Steigerung der Strecken und Intensivierung des Pace-Trainings musst Du jedoch sicherstellen, dass Du genügend Kohlenhydrate aufnimmst, um Deinen Körper vor und nach dem Laufen mit genügend Energie zu versorgen, und damit sich Deine Muskeln regenerieren können. 

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg! An den Trainingstagen wirst Du jedoch von einer höheren Aufnahme von Kohlenhydraten profitieren. Und da Du jetzt regelmäßig läufst, wirst Du auch an Deinen Regenerationstagen eine gute Kohlenhydrataufnahme brauchen, genauso wie eine Proteinaufnahme zur Unterstützung der Regeneration. Dabei solltest du vorwiegend „komplexe“ Kohlenhydrate wie Brot, Pasta usw. wählen und solche aus Zucker meiden, denn die Energie zuckerhaltiger Produkte verpufft schnell wieder. Nach dem Laufen solltest Du Deinem Körper möglichst schnell eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zuführen. Die Proteine helfen Deinem Körper dabei, kleine Risse in den Muskeln zu reparieren (diese treten bei jedem Lauf auf und sind Bestandteil des Prozesses zur Steigerung der Muskelstärke), während die Kohlenhydrate Deine Energiespeicher auffüllen. Wenn Du zu jenen Menschen gehörst, die nach dem Training nichts essen können, eignet sich zu diesem Zweck auch ein Milchshake. Dabei solltest Du beachten, dass Protein der Erneuerung Deines Körpers dient. Also solltest Du an Deinen Ruhetagen sowie direkt nach dem Training etwas mehr davon zu Dir nehmen. 

Die alte Weisheit „Höre auf deinen Körper“ gilt nach wie vor, und insbesondere auch beim Laufen. Falls Du Dich müde fühlen solltest oder falls Du das Gefühl hast, unter Deinen Leistungsmöglichkeiten zu bleiben (oder auch falls Du Dich besser fühlen solltest als erwartet), dann sagt Dir Dein Körper damit, dass Du mehr Erholung/Regeneration und/oder eine höhere Energieaufnahme benötigst. Heutzutage gibt es jedoch Hunderte von Geräten auf dem Markt, die Dein Laufen mit technologischen Innovationen und neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen bereichern. Da Du schon einige Zeit läufst, ist anzunehmen, dass Du bereits eine Laufuhr hast. Wenn Du jedoch zunehmend mehr Intervalltraining machst, solltest Du Dir eine Uhr mit Multi-Split-Funktion anschaffen, damit Du die Zeiten besser kontrollieren kannst. Das beliebteste Modell ist die Timex Ironman, die in den meisten Geschäften und auf vielen Websites angeboten wird. Die Preise beginnen bei ungefähr 48 €. 

 fuelling and re-fuelling your body

Laufcomputer und GPS-Geräte

Mit GPS-Systemen kannst Du Deine Laufstrecken nachverfolgen. Einige Systeme sind auch mit Herzfrequenzmessern ausgestattet, die beim Herzfrequenz-Training unerlässlich sind. Du solltest jedoch stets zunächst auf Deinen Körper hören! Falls Du beim Laufen gerne Musik hörst, sollte Dir bewusst sein, welche Gefahren dies mit sich bringt, insbesondere beim Überqueren von Straßen. Sei dabei besonders vorsichtig! Vielleicht solltest Du zumindest einen Ohrhörer abnehmen. Und was noch besser ist: Warum läufst Du nicht mit einem Trainingspartner, mit dem Du Dich unterhalten kannst?

Run computers and GPD devices

Laufen als Lebensphilosophie

Als Läufer stehen Dir zahlreiche neue Gelegenheiten offen! Erweitere Deinen Horizont! Nimm doch mal an einem Bahnrennen teil! Oder gehe zu offenen Meetings, wo Du gegen andere Deiner Leistungsklasse antreten kannst. Hast Du schon mal bei einem Abenteuer-Rennen mitgemacht? Probiere es doch einfach mal aus! Du wirst Orte kennenlernen, von deren Existenz Du keinen blassen Schimmer hattest! 

Viel Spaß und viel Erfolg beim Laufen!

Running as a way of life

Über John Skevington

John Skevington ist ein erfahrener Coach für Ausdauertraining mit Lizenz des britischen Leichtathletik-Verbandes (UKA Level 3). Er ist Ausdauerlauf-Mentor für das Entwicklungsprogramm für Area Coaches von England Athletics sowie nationaler Leiter des neuen Projektes „Athlefit“, zu dem er selbst die Idee hatte. 

 

Über den Autor

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Ver ena
Veröffentlicht am : 14 Mai 2015