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Ratgeber für Laufanfänger

John Skevington ist ein erfahrener Coach für Ausdauertraining mit einer Lizenz des britischen Leichtathletik-Verbandes (UKA Level 3) und Mentor für Ausdauerlauf für England Athletics. In diesem Leitfaden stellt er allen zukünftigen Läufern einen umfassenden Trainingsplan zur Verfügung ...


Bist Du ein angehender Olympiateilnehmer? Wer weiß, finde es heraus! Dieser Leitfaden ist für diejenigen unter Euch gedacht, die bereits über allgemeine Grundkenntnisse im Fitnessbereich verfügen. Vielleicht gehst Du regelmäßig ins Fitnessstudio, befindest Dich in guter gesundheitlicher Verfassung und schaffst es, einen 5-Kilometer-Lauf in langsamem Tempo oder mit Gehpausen zu absolvieren? Oder vielleicht bist Du sogar auf der Suche nach einem neuen Schlüsselerlebnis, um wieder in die Gänge zu kommen? 

Welche Ziele Du Dir auch gesetzt hast – als angehender Läufer hast Du Dich für den am schnellsten wachsenden nationalen Breitensport entschieden: In den nächsten vier Jahren wird wahrscheinlich eine halbe Millionen Menschen mit dem Laufen beginnen. Bei all diesen neuen Läufern wirst Du also gewiss nicht allein sein!


Vom „Fitnessstudio-Jogger“ zum „Läufer“

Den Übergang vom Fitnessstudio oder Gelegenheits-Jogger zum regelmäßigen Läufer zu schaffen, kann ganz einfach sein. Der Schlüssel zum Erfolg heißt dabei „langsamer Aufbau“, denn nur damit lässt sich die Verletzungsgefahr verringern, die entsteht, wenn man zu schnell zu viel erreichen will. Wenn Du Dich überforderst, können Dich schon ein paar Extraminuten oder -kilometer wochenlanges Training kosten. Je mehr Du in Dein Lauftraining hineinsteckst, desto mehr wirst Du erreichen, aber: Steigere Dein Training schrittweise. 

Der Ausgangspunkt eines jeden Projektes ist die Erstellung eines Plans. Dein Projekt „Läufer werden“ bildet dabei keine Ausnahme. Damit Dir der Übergang zum regelmäßigen Läufer gelingt, musst Du drei- bis viermal pro Woche laufen. Deshalb solltest Du Dir zunächst überlegen, wann Du Zeit für Dein Training hast. Prüfe Deine familiären und beruflichen Verpflichtungen, um zu ermitteln, wann Du Dein Training einplanen kannst.

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Ziele setzen und Pläne erstellen

Bevor Du Deinen Plan festlegst, solltest Du Dir ein Ziel setzen: Vielleicht möchtest Du eine bestimmte Entfernung zurücklegen können, eine Strecke in einer gewissen Zeit schaffen, an einem Event teilnehmen oder einfach Deinen besten Freund bei einem Rennen um den Block schlagen. Wichtig ist dabei nur, dass Du Dir ein realistisches und messbares Ziel steckst – es bringt nichts, festzulegen, dass Du in sechs Monaten bereit für Olympia sein möchtest! Verfolge Dein Ziel und Dein Training zurück zu Deinem aktuellen Ausgangspunkt, damit Du den Weg zu Deinem Ziel erarbeiten kannst. Vergiss nicht, ein paar Meilensteine entlang des Wegs festzulegen; etwa eine Zeit, in der Du eine bestimmte Entfernung schaffen oder die Du ohne Unterbrechungen durchhalten möchtest. 

Am Anfang Deines Trainings wirst Du mit weniger Einheiten beginnen und diese dann mit zunehmendem Selbstvertrauen und steigender Fitness erhöhen. In den ersten paar Wochen wirst Du je zwei Trainingsläufe absolvieren, um Deine Ausdauer aufzubauen. Anschließend kannst Du nach und nach zusätzliche Einheiten ergänzen (siehe Beispielplan unten). Wenn Du bei drei bis vier Trainingsläufen pro Woche angekommen bist, kannst Du dazu übergehen, ein mittlerer/fortgeschrittener Läufer zu werden. 

Du solltest bei jeder Trainingseinheit genügend Zeit für entsprechende Aufwärmübungen und das anschließende Stretching einplanen – denke immer daran, dass die Dehnübungen nach einem Lauf der erste Schritt zur Vorbereitung des nächsten Lauftrainings sind. Für einen 20-minütigen Lauf benötigst Du daher etwa 40 Minuten Zeit. Deine Aufwärmung sollte dynamisch sein, ohne statisches Stretching; dieses ist erst nach dem Training zum Erhalt der Länge von Muskeln und Bändern sinnvoll. 

Deine Basis-Aufwärmung könnte etwa aus Folgendem bestehen: Joggen zum Erhöhen der Herzfrequenz, langsamer aber korrekt ausgeführter Kniehebelauf (dazu später mehr), Anfersen (langsam anfangen und dann immer höher) und vielleicht ein paar Ausfallschritte vorwärts UND rückwärts, um die wichtigen Hüftbeuger zu dehnen, die vor allem nach stundenlangem Sitzen im Büro oft stark verkürzt sind.

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Beispiel-Trainingsplan

Dieser Plan könnte zu schwierig oder zu einfach für Dich sein – oder genau richtig! Wähle Deine Trainingstage so, dass sie in Deinen Alltag passen, aber achte vor allem am Anfang darauf, dass keine Ruhetage entstehen.

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Führe Deinem Körper vor dem Lauftraining Energie zu.

Jemand, der recht fit und gesund ist, ernährt sich hoffentlich auch ordentlich. Als Läufer musst Du jedoch besonders darauf achten, was Du isst, damit Du Deinen Körper vor dem Training mit genügend Energie versorgen kannst und sich die Muskeln im Anschluss regenerieren können. Als Läufer kannst Du es Dir nicht erlauben, alles zu essen, was und wann Du möchtest! 

Es liegt nahe, dass Du zwei Stunden vor dem Laufen nichts mehr essen solltest – es sei denn, Du hast einen Magen aus Stahl. Das mag bei langsamen Trainingsgeschwindigkeiten vielleicht noch keine so große Rolle spielen. Bei höherem Tempo wirst Du jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit unter Seitenstechen leiden. 

Der Trick ist, sich jederzeit ausgewogen zu ernähren und an Trainingstagen auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr zu achten. Dabei solltest Du „komplexe“ Kohlenhydrate wie Brot, Pasta usw. wählen und solche aus Zucker meiden, welche Dich nur kurzfristig vorantreiben und nicht langfristig unterstützen. Achte außerdem darauf, Deine Fettaufnahme zu senken. Das gilt besonders dann, wenn Du Gewicht verlieren und zugleich Deine Laufleistungen verbessern möchtest. 

Nach dem Laufen solltest Du Deinem Körper möglichst schnell eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zuführen. Die Proteine helfen Deinem Körper dabei, kleine Risse in den Muskeln zu reparieren (diese treten bei jedem Lauf auf und sind Bestandteil des Prozesses zur Steigerung der Muskelstärke), während die Kohlenhydrate Deine Energiespeicher auffüllen. Wenn Du zu jenen Menschen gehörst, die nach dem Training nichts essen können, eignet sich zu diesem Zweck auch ein Milchshake.

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Was solltest Du als Läufer tragen?

Das Schöne am Laufen ist, dass man kaum etwas dafür braucht. Deshalb musst Du am Anfang nicht viel Geld investieren. Funktionstops, die den Schweiß vom Körper wegleiten, sind leichter, komfortabler und pflegeleichter als solche aus Baumwolle oder anderen Materialien, die Feuchtigkeit aufnehmen. Außerdem brauchst Du natürlich ein gutes Paar Schuhe (je nach Jahreszeit und Deinen Vorlieben). Diese sollten ebenfalls aus leichtem Material sein, das Feuchtigkeit von Deinem Körper fernhält und so die Gefahr verringert, dass der Schuh reibt. 

Als Laufanfänger möchtest Du wahrscheinlich keine großen Summen für Deine Laufausrüstung ausgeben. Nutze am besten die tollen Angebote auf der Website von Wiggle sowie die Kollektionen des Vorjahres, die oft großartige Produkte enthalten – auch wenn sie vielleicht nicht in den aktuellen Saisonfarben erhältlich sind. Halte Ausschau nach Schnäppchen! 

Der einzige Artikel, an dem Du nicht sparen solltest, sind die Schuhe. Kaufe die besten, die Du Die leisten kannst, und lasse vor dem Kauf eine Laufanalyse durchführen. Dabei werden eventuelle Fehlstellungen ermittelt und Du erfährst, welche Schuhkategorie (z. B. Stabil-, Neutral- oder Trainingsschuhe usw.) am besten für Dich geeignet ist. Da beim Laufen jeder Fuß mehr als 100 Mal pro Minute auf dem Boden auftreten kann, solltest Du Deinen Füßen und Deinem Körper gute Schuhe gönnen. Einsteigermodelle erhältst Du schon ab 40-55 Euro, und auch ein gutes Paar Socken kann vor Blasen schützen! Gib so viel für Deine Schuhe aus, wie Du erübrigen kannst. 

Jack Waldouck and  Becky Gentry . DHB run clothing shoot , Putney  .  November    2013.      pic copyright Steve Behr / Stockfile


 

Der perfekte Laufstil

Nicht jeder hat ihn, aber jeder sollte ihn anstreben! Der Laufstil kann einen großen Einfluss auf das Laufvergnügen haben und einer der Schlüssel zum Erfolg sein. Du wirst unzählige Informationen auf Websites und in Zeitschriften zu diesem Thema finden, aber am besten probierst Du einfach die folgenden Grundregeln aus, die Dich übrigens auch vor Verletzungen schützen können. 

  • Kopf – Lass Dich von Deinem Blick leiten. Sieh nicht nach unten, sondern fixiere den Horizont. 
  • Schultern – Achte darauf, dass Du Deine Schultern nicht nach oben ziehst und halte sie locker und entspannt. 
  • Arme und Hände – Laufe nicht mit geballter Faust. Deine Arme sollten vor und zurück schwingen und NICHT vor Deinem Körper hin und her. 
  • Oberkörper – „Laufe aufrecht“ – Versuche, Deine Hüften beim Laufen möglichst hoch zu halten. 
  • Hüften – Diese bilden den Schwerpunkt Deines Körpers und sind damit von großer Bedeutung beim Laufen. Wenn Du Deine Hüften hoch hältst, ist alles ok. Achte aber darauf, dass Du Deine Hüften stets gerade hältst – besonders dann, wenn Du erschöpft bist. Schiefstellungen können den unteren Rücken belasten und sich negativ auf Deine Körperhaltung auswirken. 
  • Beine – Wenn Du nicht gerade ein Sprinter bist, musst Du Deine Knie weniger stark anheben, möglichst schnell von einem Bein auf das andere wechseln und kürzere Schritte machen. Deine Füße sollten direkt unterhalb Deines Körpers auftreten. Wenn Dein Fuß den Boden berührt, sollte Dein Knie leicht gebeugt sein, damit es beim Aufprall natürlich nachgeben kann. 
  • Füße – Versuche, ruhig und leicht zu laufen und nicht auf den Boden zu „klatschen“. Halte Deinen Knöchel gebeugt, während Dein Fuß nach vorn abrollt, um eine größere Kraft zum Abstoßen zu erzeugen. Versuche, Dich beim Abrollen Deiner Zehen schnell vom Boden abzustoßen. 

Für den Übergang zum nächsten Level könntest Du überlegen, Dich einer Laufgruppe anzuschließen, oder noch besser einem Verein mit einem Coach, der Dich auf Deinem weiteren Weg begleiten kann. 

Viel Glück!

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JS photoÜber John Skevington

John Skevington ist ein erfahrener Coach für Ausdauertraining mit einer Lizenz des britischen Leichtathletik-Verbandes (UKA Level 3). Er ist Ausdauerlauf-Mentor für das Entwicklungsprogramm für Area Coaches von England Athletics sowie nationaler Leiter des neuen Projektes „Athlefit“, zu dem er selbst die Idee hatte. 

Über den Autor

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Stefan Wigglesport
Veröffentlicht am : 15 Mai 2015

Stefan, ‘81er Jahrgang und begeisterter Hobbyläufer.