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Um fit zu bleiben oder um Rennen zu fahren: Egal warum ihr Fahrrad fahrt, eine ordentliche Ernährung ist das A und O. Durch die richtige Ernährung könnt ihr eure Leistung im Sattel steigern und Müdigkeit & Schwäche vertreiben. In diesem Ratgeber erhaltet ihr ein paar Tipss von SiS, die auch das Team Sky sponsern.

1. Tipp: Legt euch eine Strategie zurecht

Ganz wichtig: Testet verschiedene Ernährungsstrategien während des Trainings und entscheidet euch für die Variante, die euch zur besten Leistung gebracht hat.

 

2. Tipp: Die erste Mahlzeit des Tages

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, wie oft haben wir diesen Satz schon gehört. Und beim Radsport ist es natürlich genauso, denn es bereitet euch ideal auf die Anstregnungen vor. Wenn ihr euch für ein kohlenhydratlastiges Frühstück wie Toast oder Müsli entscheidet, dann seid ihr auf der sicheren Seite. Testet während der Trainingsphase, was euch am besten bekommt und was von eurem Magen besonders leicht verdaut werden kann.

 

3. Tipp: Energie to go

Während ihr im Sattel sitzt, ist es unabdingbar, dass ihr euch mit ein paar Energieschüben über Wasser haltet. Die Regel ist da am besten feste Snacks, wie z. B. die Science in Sport GO Energy Riegel auf ebenen Strecken zu sich zu nehmen. Wenn der Streckenabschnitt anspruchsvoller ist, dann ist es besser, wenn ihr euch für flüssige Snacks entscheidet. Science in Sport GO Isotonic Gele sind zum Beispiel bei Berganstiegen schnell verzehrt.

 

4. Tipp: Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

Auf allen Fahrten unter 90 Minuten sollte euer Körper mit ausreichend Kohlenhydraten ausgestattet sein. Vorausgesetzt natürlich, ihr hattet ein Frühstück oder Abendessen am Tag zuvor mit ordentlichem Kohlenhydratanteil. Wenn ihr länger als 90 Minuten unterwegs seid, dann solltet ihr die Aufnahme von 60 g Kohlenhydraten pro Stunde anpeilen. Das wäre z. B. ein SiS Go Isotonic Energygel & ein 500 ml SiS Go Elektrolyte.

 

5. Tipp: Carbo-Loading

Viele Profis bedienen sich vor einem Wettkampf oder einer langen Tour der Strategie des Carbo Loadings. Das geht so: Ca. 48 Stunden ehe es losgehen soll, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten gesteigert. Jede Mahlzeit wird dann mit Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Getreide ergänzt. Auch die Snacks zwischen den Mahlzeiten sind Müsliriegel, Obst oder Getränke mit hohem Kohlenhydratanteil wie z. B. das Science in Sport GO Energy Getränkepulver.

 

6. Tipp: Und wie viel schwitzt du so?

Je mehr du schwitzt, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen. Du solltest nicht mehr als 2 - 3 % Körpermasse verlieren, um so das richtige Flüssigkeitslevel zu halten und somit fit für den nächsten Tag zu sein. Wenn ihr also 0,5 - 1 l pro Stunde trinkt, dann sollte das auf alle Fälle ausreichen.

 

Eure Strategie für den Wettkampftag

Vor dem Event

Los geht es mit einer kohlenhydratlastigen Mahlzeit, 2 - 3 Stunden vor dem Start. Über Nacht kann das gespeicherte Kohlenhydratlevel nämlich abnehmen. Auch ganz normale Nahrungsmittel sollten mit dabei sein, am besten alles, von dem ihr wisst, dass ihr es gut vertragt.

Vor dem Rennen solltet ihr auch 0,5 - 1 Liter Flüssigkeit zu euch nehmen. Trinkt da am besten nicht einfach nur Wasser, sondern löst das SiS Go Elektrolyte Getränkepulver oder welche der Science in Sport GO Hydro Brausetabletten in ausreichend Flüssigkeit auf. Durch die Inhaltsstoffe wird nämlich auch die Fähigkeit des Körpers Wasser aufzunehmen gesteigert und ihr müsst auf jeden Fall weniger häufig auf die Toilette.

30 Minuten vor dem Start könnt ihr euch noch einen SiS Go Energy Riegel gönnen und damit noch 25 g Kohlenhydrate auftanken, ehe es los geht. Wenn es kurze Fahrten sind (unter 90 Minuten), dann kann auch z. B. das Science in Sport GO+ Koffein Gel für eine gesteigerte körperliche und vor allem auch geistige Leistung sorgen.

 

Während des Rennens

Fahrten unter 90 Minuten

Wenn du vor dem Start ausreichend Nahrung zu dir genommen hast, dann solltest du für eine solche Strecke bestens gewappnet sein. Konzentrier dich dann also am besten auf die Flüssigkeitsaufnahme und deinen Elektrolytehaushalt. Pro Stunde solltest du 500 - 1000 ml trinken. Um noch mehr Effekt zu erzielen, kommen da die Science in Sport GO Hydro Brausetabletten wie gelegen. Sie enthalten 30 mmol Natrium pro Liter, die die Flüssigkeitsaufnahme steigern und den Flüssigkeitshaushalt optimieren.

Fahrten über 90 Minuten

Kohlenhydrate und Flüssigkeitsversorgung bestimmen eure Leistung. Wenn ihr zuseht, dass ihr pro Stunde 500 - 1000 ml zu euch nehmt, sollte das den Flüssigkeitsverlust eures Körpers decken. Nachdem ihr 30 Minuten im Sattel gesessen habt solltet ihr dann auch einen Nachschub an Kohlenhydraten einnehmen. Das sollten in etwa 60 g pro Stunde sein: z. B. 1x 500 ml SiS GO Electrolyte & 1x SiS Go Isotonic Energygel (pro Stunde).

Sportlernahrung danach

Dein Stoffwechsel läuft auch 30 Minuten nach dem Sport noch auf Hochtouren. Es ist also wichtig innerhalb dieses Zeitraums ausreichend Kohlenhydrate, Protein und Elektrolyte zu euch zu nehmen.

Das Science in Sport REGO Rapid Recovery Getränkepulver versorgt den Körper mit 23 g Kohlenhydraten, 20 g Eiweiß und 1 g Salz. Das ist genau das, was der Körper nach Training oder Wettkampf braucht. Und natürlich solltet ihr das Trinken nicht vergessen, denn während des Sports könnt ihr bis zu 2 l Wasser pro Stunde verlieren. Das müsst ihr unbedingt wieder reinholen.

Außerdem solltet ihr jede Nacht darauf achten, dass ihr die gleiche Stundenanzahl Schlaf bekommt. Mit dem Science in Sport Overnight Protein könnt ihr eure Eiweißversorgung noch steigern, denn es gibt 20 - 25 g Protein über einen Zeitraum von 3 - 4 Stunden ab.

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Ja Na
Veröffentlicht am : 07 Jun 2016