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Salomon: How to run like an elite

"Beim Gewinnen geht es nicht darum, als erster die Zielline zu überschreiten. Es geht nicht darum, andere zu schlagen. Es geht einzig und alleine darum, seinen eigenen Schweinehund zu überwinden, seinen Körper zu bezwingen, aber auch Grenzen und Ängste zu überwinden. Zu gewinnen bedeutet, über sich selbst hinauszuwachsen und seine Träume Wirklichkeit werden zu lassen. Killian Jornet, Salomon Athlet

Schon die Vorstellung allein, den ersten Ultra-Marathon zu bewältigen, kann abschreckend wirken, aber genau wie bei allen großen Herausforderungen ist es die richtige Vorbereitung, die das Ziel in eine realistische Reichweite rücken lässt. Es ist eigentlich kein großes Geheimnis, wie man Strecken von 42 Kilometern und mehr meistern kann, aber das heißt nicht, dass es keine guten Tipps gibt, wie der Übergang zu Ultra-Marathons leichter möglich gemacht werden kann.

Langes, aber sinnvolles Training

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man, um an Ultra-Marathons teilnehmen zu können, im Training genauso oder ähnlich lange Strecken, wie beim Wettrennen laufen muss. Ihr riskiert, euch Verletzungen zuzuziehen, wenn ihr eure wöchentliche Kilometeranzahl zu schnell zurücklegt und die Länge von Strecken sollte nur schrittweise und je nach Körperverfassung gesteigert werden. Eine hervorragende Trainingseinheit für Ultras ist das sogenannte Back-to-Back Lauftraining bei dem ihr an zwei aufeinander folgenden Tagen eine relative hohe Kilometeranzahl zurücklegt. Die Motivation für eine Verbesserung kommt beim Laufen mit müden Beinen am zweiten Tag, da so das Gefühl von Müdigkeit am Ende eines Ultra-Marathon Wettlaufs simuliert wird.   

Oft wird auch die Bedeutung von Crosstraining unterschätzt. Indem ihr euer Training durch andere Sportarten, wie Radfahren und Schwimmen ergänzt, könnt ihr Verletzungen vermeiden und gleichzeitig euren Körper für die Belastung bei langen Strecken stärken.

 How to run like an elite

So lauft ihr wie ein Profi

Profi-Läufern zuzusehen, wie sie beinahe mühelos ihre Laufstrecke zurücklegen, hat schon etwas Beeindruckendes, aber zugleich auch etwas Erstrebenswertes. Durch akribische Verbesserung von Technik und Fitness haben sie ihre Laufleistung auf ein hohes Niveau gebracht. Dies sollte die Priorität jedes ehrgeizigen Ultra-Läufers sein. Warum das Risiko eingehen, bei mehreren Stunden kontinuierlichen Laufens auch nur das kleinste bisschen an Energie durch eine schlechte körperliche Verfassung zu verlieren? Die Grundlagen einer guten Technik basieren auf einer aufrechten Körperposition, einem Oberkörper mit starker Muskulatur und nach vorne geneigten Knöcheln bei schnellem Laufrhythmus. Diese Tipps werden euch helfen, effizienter zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Versucht, so zu tun, als ob ihr ein Student der Sportwissenschaft wäret und beobachtet, wie erfolgreich Profisportler laufen. Versucht anschließend, eure eigene Technik entsprechend zu verbessern.

 How to run like an elite

Um diese gute körperliche Verfassung auch später noch bei langen Wettrennen beibehalten zu können, muss euer Körper, insbesondere der Oberkörper eine starke Muskulatur besitzen. Ein gutes Muskelaufbautraining wird auf lange Zeit Früchte tragen und bedeutet, dass ihr bei euren Läufen mehr rausholen könnt.

Besondere Herausforderungen

Die meisten Langstreckenläufer sind überwiegend im Gelände und auf oft hügeligem oder bergigem Terrain unterwegs. Das solltet ihr im Hinterkopf behalten und euer Training an die Laufstrecke, die ihr gerne laufen würdet, entsprechend anpassen. Sollte ihr also einen Langstreckenlauf nur in den Bergen mit vielen Steigungen anstreben, solltet ihr eure Fähigkeiten, Anstiege zu nehmen, trainieren, in dem ihr viele Hügel hochlauft. Mindestens genauso wichtig sind jedoch Abstiege, eine Fähigkeit, die, wenn man sie trainiert, große Vorteile mit sich bringen kann. Es gibt nichts schlimmeres, als Oberschenkelmuskeln, die durch Abstiege oder untrainierte Beine schlapp machen.

 How to run like an eliteDie Laufstrecke genau unter die Lupe zu nehmen, ist hier also entscheidend, um herauszufinden, welche Herausforderungen es zu nehmen gilt. Es könnte beispielsweise lange, flache Abschnitte geben, auf denen ihr schnell laufen müsst. Um den größtmöglichen Nutzen aus eurem Lauf herauszuziehen, solltet ihr demnach entsprechend trainieren.

Geschwindigkeit

Welchen Rhythmus ihr für eine Langstrecke oder auch jedes andere Rennen wählt, ist eine ganz persönliche Sache und ihr solltet euch dabei voll und ganz auf eure Stärken konzentrieren. Manche starten lieber in schnellem Tempo und werden dann nach und nach, je mehr sie an Strecke zurückgelegt haben, langsamer. Andere wiederum sind eher vorsichtiger und laufen lieber in langsamem Tempo los während sie ihre Schrittgeschwindigkeit die ganze Zeit über beibehalten. Beide Laufstile haben ihre Vor- und Nachteile, wenn ihr jedoch euren ersten Lauf vor euch habt, solltet ihr letzteren Stil bevorzugen. Ein gutes Mantra wäre, wenn es sich langsam anfühlt, ihr aber eigentlich zu schnell lauft.

Ausstattung

Bei Ultra-Marathons ist qualitativ hochwertiger Ausstattung noch wichtiger, da ihr euch noch länger auf der Laufstrecke befinden werdet. Auch das Lösen von Problemen unterwegs gehört zu dieser Sportart dazu, daher ist es vielleicht wichtig für euch, Bekleidung zu wählen, die praktische Lösungen bereit hält.

Der Kauf von Schuhen ist vermutlich die persönlichste und wichtigste Entscheidung, die ihr treffen werdet. Als erstklassiges Paar, das alle Anforderungen erfüllt, empfehlen wir euch die Salomon S-Lab Sense Ultra Schuhe. Sie wurden in Zusammenarbeit mit der Bergläufer-Legende,  Killian Jornet entworfen und sind extrem leichte Wettkampfschuhe mit ausreichendem Schutz für alle eindrucksvollen Trails. Denkt auch daran, euch vor schlechtem Wetter zu schützen, da ihr im Vergleich zu einem kurzen 10 Kilometer Lauf, bei einem Ultra-Marathon möglicherweise auf hügeligem Terrain unterwegs seid und euch stundenlang mit widrigen Wetterverhältnissen auseinander setzen müsst. Die Salomon Bonatti Regenjacke wird euch da warm halten und euch vor unfreundlichem Wetter schützen, ohne dass ihr aufgrund des leichten Gewichts und der lockeren Passform auf Leistung verzichten müsst.

Immer schneller, immer weiter

Vielleicht liegt der Schlüssel zu einem ersten, erfolgreichen Langstreckenlauf darin, eine gute Ernährungsstrategie zu haben. Eine gute Idee ist, dies auf langen Trainingsläufen zu trainieren, um so Wettkampfbedingungen am besten nachzuahmen. Ein Ausgleich an Kohlehdraten und Elektrolyten zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr werdet ihr brauchen, um mehrere Stunden durchhalten zu können. Ein häufiges Problem ist, dass Blut, welches vom Magen benötigt wird, um eine gute Verdauung zu gewährleisten, während des Laufens in die Beine gepumpt wird. Jeder reagiert auf dieses Phänomen anders, weshalb ein vorheriger Testlauf wichtig ist. Einige Läufer schwören auf Gele und Ergänzungsmittel mit Elektrolyten, wogegen andere lieber ‘richtige‘ Nahrung, wie beispielsweise Nüsse, bevorzugen. In jedem Falle ist eine Kombination aus beidem meist die optimale Lösung, wenn ihr Körper zum Beispiel am Tag des Rennens aufgrund von hohen Temperaturen oder anderen nicht zu beeinflussenden Faktoren unerwartet reagiert.

 How to run like an elite

Ein weiterer Aspekt von Ernährung, den man nicht außer Acht lassen sollte, ist die Überlegung, was ihr jeden Tag esst. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse als Grundlage kann einen großen Einfluss auf eure Leistung und Erholung haben. Der Hauptvorteil ist jedoch, dass, wenn ihr euch schneller erholen könnt, ihr dann auch mehr trainieren könnt. Ganz zu schweigen davon, dass eine gesunde Ernährung auch eure Lebensqualität im Allgemeinen verbessern wird.

Gedankenkarussell

Nachdem ihr euch gut vorbereitet habt, findet ihr euch nun an der Startlinie wieder, bereit für den Wettkampf und vielleicht auch ein wenig ungeduldig – Dann geht es los. Euer Körper wird zahlreiche Empfindungen durchlaufen, von Schmerz über Müdigkeit, bis hin zu Momenten von adrenalingefüllter Freude.  Hier werden unsere Gedanken zu unserem größten Freund und gleichzeitig zu unserem schlimmsten Gegner. Dein Körper wird sich sehr schmerzhaft anfühlen, aber nur solange bis die Schmerzen konstant werden. Dein Geist jedoch wird schwanken, bereit sein, dich zu stoppen, wenn der Stress zu groß wird. In diesen Momenten solltest du daran denken, dass es einen Grund gab, an diesem Rennen teilzunehmen und so verzweifelt du dich auch gerade fühlen magst, der Grund für dieses Rennen wartet an der Ziellinie auf dich.

Mind games

Nur wenige Momente in deinem Leben bieten dir die gleiche Euphorie, die du beim Überschreiten der Ziellinie eines Ultra-Marathons erlebst. Behaltet dieses Gefühl stets in Erinnerung, wenn euer Geist euch zum Anhalten und Hinsetzen zwingen will. Du hast diese ganze Reise bis hin zum Ultra-Marathon nicht begonnen, weil du dachtest, es sei einfach, du hast sie wahrscheinlich begonnen, weil du das Unmögliche möglich machen wolltest. Keine Herausforderung, die es sich in Angriff zu nehmen lohnt, ist einfach und genau daher kann ein Gedankenkarussell über Sieg und Niederlage entscheiden.

Am wichtigsten ist, den Moment zu genießen. Es ist sicher nicht leicht, du hast Momente, in denen du aufgeben willst, dir aber die Zeit nimmst, dir innerlich zuzulächeln in dem Wissen, dass du etwas ganz besonderes tust. Schmerz ist vergänglich, Erfolg bleibt für immer!

Über den Autor

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Ver ena
Veröffentlicht am : 22 Feb 2016