So fit wie ihr: Eure Verdauung

Im heutigen Ratgeber informieren uns Ernährungsexperten von PowerBar darüber, wie ihr Verdauungsprobleme während eines Wettkampfes vermeiden könnt. Gastrointestinale Probleme sind bei Marathonläufern, Langstreckenradlern und Triathleten keine Seltenheit. Aber es gibt Abhilfe! Wir verraten euch wie.

So haltet ihr eure Verdauung bei Ausdauersportarten fit

Vor einem Rennen sind wir besonders nervös und aufgeregt. Das kann natürlich auch im Magen und Darm so einiges anrichten. Wer kennt das nicht. Die falsche Ernährung kann da aber noch weitere Konsequenzen auslösen, die nicht sein müssen. Viele von euch kennen das: Ihr fühlt euch voll, aufgedunsen, habt Blähungen & Magenkrämpfe, euch ist schwindlig oder übel, ihr müsst euch übergeben oder habt Durchfall. Wie schön.

Gastrointestinale Probleme sind bei großen Wettkämpfen keine Seltenheit bei Ausdauersportlern und können auch oft die gesamte Leistung negativ beeinträchtigen. Neben dem Flüssigkeitsverlust, trägt auch die Aufnahme von schwer verdaulicher Sportlernahrung (besonders bei zu hohem Fett- oder Ballaststoffanteil) in den Stunden vor der intensiven Körperbelastung dazu bei, dass das Risiko für Probleme im Magen oder Darm erhöht wird. Aus diesem Grund ist es immer besser, Fallen wie Salamibrot, Pommes &Currywurst zu umgehen.

Die Toleranzgrenze, was Speisen und Getränke angeht, ist bei uns allen anders. Aus diesem Grund sollte jeder Sportler auch während des Trainings die richtige Ernährung schon genau beachten und sie in den Trianingspläne miteinbinden. So findet ihr dann auch während dieser Testläufe schon heraus, was ihr am besten vertragt und was in einem Unglück endet.

Die wichtigste Regel ist: Am großen Tag bitte keine Experimente! Außerdem solltet ihr diesen wichtigen Ritualen folgen, ehe der Startschuss fällt: Esst und trinkt nur das, was ihr gewöhnt seid. Dann könnt ihr ganz beruhigt sein, dass ihr alles vertragt und könnt entspannen.

Auch die Kohlenhydratzufuhr während eines Rennens ist für maximale Performance wichtig. Außerdem sorgt sie auch dafür, eben diesen Stress im Bauch und im Darm zu vermeiden. Es gilt also, nicht nur die Muskeln, sondern auch euren Verdauungstrakt zu tranieren.

7 praktische Tipps

1. Probiert am Wettkampftag nichts neues mehr aus!
2. Steigert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit über einen Zeitraum von mehreren Wochen vor dem Wettkampf. So kann sich euer Verdauungssystem daran gewöhnen und wird trainiert.
3. Nehmt keine Aspirin oder Schmerzmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften (z. B. Ibuprofen) zu euch, da diese das Risiko für Magen-Darm-Probleme noch steigern können.
4. Die letzte große Mahlzeit sollte es 3-4 Stunden vor dem Rennen geben. Achtet darauf, dass sie leicht verdaulich ist und wenig Fett und Ballasstoffe enthält. Das sind z. B. Nudeln mit Tomatensoße, Sandwiches und Brötchen mit Schinken oder Marmelade. Ausreichend trinken ist natürlich selbstverständlich!
5. Je näher der große Tag rückt, um so kleinere Portionen solltet ihr zu euch nehmen. Bis zu 60 Minuten vor dem Start solltet ihr euch auf Snacks mit hohem Kohlenhydratanteil beschränken, z. B. die . Kombiniert das auch wieder mit ausreichend Flüssigkeit! Wenn ihr besonders aufgeregt seid, dann kann Flüssignahrung, wie z.B. der oder aufgelöst in Wasser von eurem Magen viel besser als feste Nahrung verdaut werden.
6. Trinken Trinken Trinken! Vor dem Start und auch während des Rennens ist ausreichend Flüssigkeit das A und O.
7. Greift auf bewährte Methoden zurück, um euch von eurer Nervosität und Aufregung abzulenken. Folgt z. B. eurer festgelegten Routine und macht alles ganz genau so, wie auch während des Trainings. So fühlt ihr euch sicher und es kann gar keine bösen Überraschungen geben!

Dann heißt es nur noch, viel Erfolg!