Triathlon-Ratgeber für Fortgeschrittene und Profis

Rick Kiddle war einer der ersten Triathleten in Großbritannien. In diesem Ratgeber vermittelt er ein umfassendes Trainingsmodell für Triathleten mit mittlerem Leistungsniveau, die ihre Leistungen verbessern möchten. 

Rick verfügt über 20 Jahre Wettkampf- und 20 Jahre Coaching-Erfahrung. Er ist ein von der British Triathlon Federation anerkannter Level-3-Coach sowie Ausbilder und Berater der National Open Water Coaching Association. Sein Wissen ist selbst für erfahrende Triathleten sehr wertvoll.

Auf das Training fokussieren 

Rick sagt: „Jetzt wird es ernst!“

• Die Distanz, die Du anstrebst, hat einen entscheidenden Einfluss auf den Trainingsfokus: Zeit ist ein wertvoller Faktor und die meisten wettbewerbsorientierten Triathleten arbeiten Vollzeit. Je länger also die angestrebte Distanz ist, desto bewusster musst du deine Zeit einteilen, damit du von deinem Training in größtmöglichem Umfang profitieren kannst. 
• Wer den Ironman anstrebt, für den ist die Trainingsorganisation gleichermaßen Wissenschaft und Kunst. Ohne einen Coach ist es nahezu unmöglich, sein Potenzial voll auszuschöpfen. Ein Coach wird Dich unter anderem dabei unterstützen, einen Monatsplan aufzustellen, der zu deinem Lebensstil passt. Idealerweise ist ein solches Programm etwas flexibel, damit besondere Ereignisse und unvorhergesehene Dinge berücksichtigt werden können. Zum Beispiel: Urlaub, Arbeit, Familie, Stress … Wer die Änderungen selbst vornimmt, betritt ein Minenfeld. Der Coach ist jedoch in der Lage, dies innerhalb weniger Minuten zu tun, unter Beibehaltung der Struktur und der Integrität des Plans.

Trainingsplan 

Fortgeschrittenes Tracking – Ricks Regeln 

1. Benutze immer einen Herzfrequenzmesser mit deinen fünf Herzfrequenzbereichen. Drucke Dir die HeartZones-Tabelle aus. Sie steht für registrierte Wiggle-Kunden auf folgender Website kostenlos bereit: www.rkctriathlon.co.uk (auf Englisch)
2. Maximiere dein Schwimmen. 
3. Nutze bei deinem Radtrainer einen Leistungsmesser (siehe Wiggle-Leitfaden Training mit Leistungsmessung). 
4. Lege mindestens zwei Ruhetage pro Monat ein. Kombiniere die Prinzipien des Koppeltrainings. 
5. Wende beim Ironman-Training das RKC-Prinzip des Splittens von Sport-Workouts in Woche 3 an - Tage innerhalb des vierten Blocks. 
6. Ironman-Läufer sollten im dritten Block das „Im Wasser laufen“-Workout einbauen * siehe kostenlose Website, Einheiten von 15, 30, 45 und 60 Minuten.

RKC-Schritte zum Erfolg: 

1. Verifiziere deine fünf Bereiche*, benutze dazu das RKC-Video von seiner Website oder die Daten aus der „Einsteigerphase“. 
2. Überlege, wie viele Minuten Du pro Tag für das Training aufwenden und an wie vielen Tagen die Woche Du trainieren kannst. 
3. Schreibe deine kurz-, mittel- und langfristigen Ziele auf. 
4. Wähle einen Level aus der Pyramide (Zeiteinteilung in den einzelnen Bereichen, zu finden auf der RKC-Website). 
5. Schreibe deinen Tagesplan auf. 
6. Führe ein Trainingstagebuch. Trage die absolvierten Trainingseinheiten ein und wie Du Dich dabei gefühlt hast. 
7. Setze Dir Orientierungswerte, anhand derer du deine Fortschritte im ersten Block messen kannst.  
8. Verbesserungen im Vergleich zu diesen Orientierungswerten gehören zu den kurzfristigen Zielen. 
9. Setze Dir für jeden Block neue Ziele. 
10. Halte die Trainings- und Erholungszeiten sowie deinen Ernährungsplan ein und bleibe konzentriert!

Trainingsblöcke: 

Block 1 - Grundlagentraining** Wochen 1 bis 8: 
(**normalerweise im Winter oder nach einer Verletzung/Krankheit) 

• ALLE Trainingseinheiten müssen in den Bereichen 1-2 absolviert werden. 
• Wenn Du Dich gut fühlst, trainiere im oberen Bereich 2. Halte Dich streng an die Bereiche! 
• Teile dir deine Zeit ein: 5 Schwimm-, 3-4 Rad-, 4 Laufeinheiten. 
• Wer wenig Zeit hat, sollte die Workouts kombinieren: Laufe zum Beispiel zum Schwimmbad und mache mindestens eine Radeinheit gefolgt von einer Laufeinheit (Koppeltraining). 
• Im ersten Block liegt der Fokus auf: Festlegen der Orientierungswerte, kurzfristige Ziele, Technik, Aufbau von Grundlagenausdauer (Low End Endurance, LEE) und Konstanz. Dies ist das Ausgangsniveau der RKC-Pyramide. (Auf der kostenlosen Website ist die Pyramide abgebildet). Wenn Du Dich zurückhalten kannst und wirklich im Bereich 2 bleibst, wirst Du viel mehr Potenzial aufbauen können. 

Block 2 - Wochen 9 bis 16: 

• Erhöhe dein Zeitpensum an Minuten, die Du pro Tag trainieren kannst, um 10 bis 15 Prozent. 
• Teile diese Zeit wie folgt ein: 5-6 Schwimm-, 3-5 Rad-, 3-4 Laufeinheiten (9 Einheiten pro Woche). 
• Kombiniere die Workouts: Fahre zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit, laufe zum Schwimmbad, fahre Rad und laufe direkt im Anschluss usw. 
• In Block 2 liegt der Fokus auf der Konstanz und auf dem Aufbau von Ausdauer. 

Block 3 - Wochen 17 bis 24: 

• Erhöhe die Intensität und die Trainingsdauer um weitere 10 Prozent. 
• Schaue Dir Level 3 und 4 der Pyramide an. Level 4 umfasst auch Krafttraining. 
• In Block 3 liegt der Fokus auf Konstanz, Ausdauer und Erhöhung der aeroben Schwelle, oder wie Rick es gerne formuliert: „Die Fettverbrennung auf Hochtouren bringen!“ 

Block 4 - Wochen 25 bis 36: 

Erhöhe das Trainingspensum für die Langstrecke alle vier Wochen um weitere 10 Prozent. Lege alle zwei Wochen Geschwindigkeitseinheiten ein. In den letzten zwei Wochen solltest Du die Dauer reduzieren, die Geschwindigkeit jedoch beibehalten. 

In Block 4 liegt der Fokus auf: Aufrechterhaltung der Ausdauer, Erhöhung der aeroben Schwelle und Kraft. Und in der letzten Phase steht die Vorbereitung auf das Hauptevent im Mittelpunkt. 

Außerdem solltest Du kürzere Rennen als „hartes Training“ praktizieren (Thorpe Triathlon Series:  www.thorpetriathlon.com)

Ausrüstung für Fortgeschrittene und Profis 

Was muss man investieren, um schneller zu werden? 

Mit der folgenden Ausrüstung solltest du deine Ziele erreichen können. 

Tipp – „Licht ist schnell!“ Was ich damit sagen will? Wenn du viel trainierst und deinen Körper in Stromlinienform gebracht hast, dann solltest du keine Ausrüstung benutzen, die Dich behindert. 

• Wetsuit:  Zone 3 oder Blue Seventy, hochwertige Modelle 
• Schwimmbrille: Zoggs oder Aquasphere ~ 20 £ 
• Schwimmkappe: Silikon ~ 7,50 £ 
• Fahrrad: Hochwertiges Triathlon-Rad 
• Schuhe: Shimano SPD ~ 140,99 £ 
• Bekleidung: Pro Level Tri-Suit ~ 125 £ 
• Helm: Giro ~ 120 £ 
• Herzfrequenzmesser fürs Schwimmen: Swimovate Poolmate 
• Power Output Laufräder: CycleOps PowerTap Laufradsatz

Gewicht und Ernährung 

Hast du das Gefühl, dass deine Ernährung oder dein Gewicht Dich möglicherweise daran hindert, Bestleistungen zu bringen? 

Wer auf der langen Distanz erfolgreich sein will, der muss dieses Element als vierte Disziplin in sein Training einbauen. Einige würden sogar sagen, dass dieses Element das ALLERWICHTIGSTE ist. Es ist von allerhöchster Bedeutung, dass du Dich richtig ernährst, nicht nur in der Wettkampfphase, sondern auch während des Trainings. Kaloriengehalt und Kombinieren von Lebensmittelarten! 

RKC Ernährungstipps 1-10 

1. Lasse deine Körperzusammensetzung (Fettanteil, Wasseranteil, Muskelmasse, Knochenmasse, viszerales Fett und mehr) messen. 
2. Nimm täglich fünf Mahlzeiten zu Dir: Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Zwischenmahlzeit und Abendessen. 
3. Trinke mindestens 2 bis 3 Liter Wasser täglich. 
4. Vermeide zuckerhaltige Nahrungsmittel. 
5. Raffinade, also der weiße Haushaltszucker, ist nichts für Sportler. 
6. Beschränke die Einnahme von Kohlenhydraten. 
7. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, damit dein Zucker- und Insulinpegel keinen allzu großen Schwankungen unterliegt. 
8. Wiege dich jeden Tag. 
9. Ernährung macht 80 % deines Aussehens und Wohlbefindens aus, Training nur 20 %. 
10. Sei konsequent! 

Rick sagt: „Du wirst staunen und dich fantastisch fühlen! Befolge einfach diese 10 Tipps und du wirst großartige Ergebnisse erzielen!“