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Dieser Ratgeber zeigt dir eine Zusammenstellung von Übungen von TP-Therapy mit ihren bahnbrechenden Schaumstoffrollen – die TriggerPoint Kollektion aus Rollen und Massagebällen. Die Übungen werden dich von Schmerzen befreien und deine Mobilität in den Muskelbereichen erhöhen, die besonders stark von Radsportlern und Läufern beansprucht werden.

TriggerPoint Rollen

Eine Schaumstoffrolle sollte auf jeden Fall fester Bestandteil deiner Erholungsphase werden. Die Rollen von TriggerPoint sorgen für ein effizientes Zusammenpressen der Muskeln und sind ebenfalls ein einfaches Mittel, um schmerzendes und strapaziertes Gewebe zu massieren. Das Ziel ist es, dass du dich mit den Rollen selbst massieren kannst, und das überall, wo du möchtest, sei es zu Hause oder auf einem Event. Das Beste ist, dass du kein spezielles Training für die Anwendung benötigst.

Probiere einfach ein paar von den Übungen aus, die wir dir hier zeigen. Wenn du sie auch nur für ein paar Minuten am Tag anwendest, dann wirst du schon bald eine deutliche Steigerung deiner Mobilität und deiner Leistung feststellen können. Außerdem verringert sich das Verletzungsrisiko.  

 

Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur ist beim Laufen und Radfahren besonders hoher Belastung ausgesetzt. Es zahlt sich daher aus, diese Muskelgruppe zu lockern und zu entspannen. Wir zeigen dir ein paar Übungen, mit denen du Spannung aus den Waden bekommst, indem du ganz einfach etwas Druck auf sie ausübst.

  • Platzier die TriggerPoint Grid Rolle unterhalb deines linken Knöchels. Leg dann dein rechtes Bein über dein linkes und lass dabei die Füße locker, um so den Muskel zu entspannen. Halte deinen Oberkörper mit deinen Armen aufrecht und rolle dann vom Knöchel bis zur Kniekehle. Mach das ganze vier Mal und dann am besten auch von der Innen- zur Außenseite diagonal.
  • Du kannst auch versuchen, deinen Oberkörper anzuheben, während die Rolle unter deinem Knöchel liegt. Bewege dann deinen unteren Fuß zweimal mit und zweimal gegen den Uhrzeigersinn im Kreis und wiederhole den Vorgang mehrere Male für jeden Knöchel.

 

Oberschenkelmuskulatur

Beim Radfahren und Laufen wird in allererster Linie deine Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Es handelt sich um eine der größten Muskelgruppen deines Körpers und sie ist für deine Leistung enorm wichtig. Ähnlich wie die Wadenmuskulatur kann auch hier etwas Druck Spannungen und Schmerzen verschwinden lassen.

  • Lege die Rolle unter deinen rechten Oberschenkel, winkle dein linkes Bein an und stütze dich mit dem Knie neben der Rolle ab. Deinen Oberkörper hältst du mit deinen Unterarmen aufrecht und so kannst du dich auf der Rolle langsam auf und ab rollen. Wenn du an einen Punkt gelangst, an dem du besonders viel Schmerz verspürst, dann halte diese Position für etwa 20 Sekunden, um genau diesen Bereich des Muskels weiter zusammen zu pressen. Danach kannst du weitere vier Male vorwärts und rückwärts rollen und das Ganze dann mit dem anderen Oberschenkel wiederholen.
  • Eine andere Übung wäre, dass du das Bein, das auf der Rolle aufliegt, um 90° anwinkelst. So drückst du den Muskel noch stärker auf die Rolle. Wiederhole dies ebenfalls vier Mal.

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Tractus iliotibialis (IT-Band)

Der Tractus iliotibialis (IT-Band) ist ein Muskel der von deiner Hüfte bis zu deinem Knie verläuft. Besonders problematisch kann dieser Muskel bei Radsportlern werden. Sollte dies der Fall sein, dann solltest du am besten deine Position auf dem Rad einmal überdenken. Etwas Schmerzlinderung erhältst du, wenn du die Blutzirkulation in dieser Region mit deiner Schaumstoffrollübung erhöhst.

  • Leg dich mit deiner linken Hüfte auf die Rolle und stütz dich mit deinem rechten Fuß hinter deinem linken Bein ab. Mit dem rechten Fuß schiebst du deinen Körper dann auf und ab, sodass die Außenseite des linken Beins abgerollt wird. Wenn es an einer Stelle besonders schmerzt, halte die Position für 20 Sekunden. Wiederhole die Übung vier Mal und wechsle dann das Bein.

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Brustwirbelsäule

Die Wirbelsäule ist stets besonders wichtig, egal bei welcher Sportart. Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, dann kann das deine Leistung deutlich verringern. Diese einfache Übung kann dir dabei helfen, deine Mobilität zu erhöhen:

  • Leg dich oberhalb des Lendenbereichs auf die Rolle. Setzt deine Füße auf den Boden auf und lege deine Hände in den Nacken. Jetzt kannst du die Rolle vor- und rückwärts bewegen. Wiederhole diesen Vorgang vier Mal für die obere, mittlere und untere Wirbelsäule.
  • In jedem Bereich der Wirbelsäule hilft es auch, die Rolle seitwärts oder etwas diagonal zu bewegen. So werden die Muskeln noch weiter massiert. Und bitte wieder vier Mal wiederholen.

 

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Musculus piriformis & großer Gesäßmuskel

Der Musculus piriformis ist Teil der Gesäßmuskulatur sowie mit für die seitliche Hüftrotation verantwortlich. Für Sportarten wie Radfahren und Laufen bei denen Hüftrotation unerlässlich ist und somit die Flexibilität und Kraft in diesem Bereich gewährleistet werden muss, ist also eine Massage mit der TriggerPoint Rolle oder den Massagebällen besonders hilfreich.

  • Setz dich mit einer Gesäßseite auf die Rolle und winkle das andere Bein auf 45° an. Halte dich dann mit deinem Ellenbogen und Unterarmen aufrecht und rolle entlang des Piriformis im Gesäß. Mit der Grid Rolle kannst du diesen Muskel nicht direkt erreichen, da er unterhalb des großen Gesäßmuskels verläuft. Der Massageball sorgt hier für eine stärkere Druckwirkung. Wenn ein Bereich besonders beansprucht scheint, kannst du hier wieder 20 Sekunden verharren und so etwas stärkeren Druck ausüben. Wiederhole die Übung vier Mal und rolle am besten auch noch vier Mal diagonal.
  • Du kannst dich mit deinem Piriformis auch auf die Rolle oder den Ball setzen und dann dein Bein anheben, um so noch stärkeren Druck auszuüben. Bewege dann dein Bein oder rolle den Ball im Bereich des Muskels.

 

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